Nedavno smo pisali o. Danas je suprotna tema korištenje uranjanja u hladnu vodu za bolji oporavak.
U seriji naših tekstova s gotovim treninzima, jedan od poznatih bodybuildera preporučio je brisanje ledom nakon treninga. Prenosimo dio teksta iz biblioteke vodeće organizacije za stručno usavršavanje kondicijskih trenera FPA - što znanstvenici znaju o ovoj temi.
Kako funkcionira uranjanje u hladnu vodu
Uranjanje u hladnu vodu (CWA) često se koristi kao metoda oporavka nakon treninga ili natjecanja jer se vjeruje da će smanjiti umor i bol mišića te u konačnici smanjiti ukupno vrijeme potrebno za oporavak (1).
Točan mehanizam uključen u svrhu oporavka nije u potpunosti shvaćen. Nedavni pregled mogućeg fiziološkog mehanizma sugerira (2) da niska temperatura vode pomaže u smanjenju temperature kože i unutarnje tjelesne temperature, što povećava sposobnost tijela da pohranjuje toplinu izazivajući perifernu vazokonstrikciju i povećavajući središnji volumen krvi. Vazokonstrikcija također može dovesti do slabljenja upalnog odgovora u tkivima oštećenim treningom. Dodatni hidrostatski pritisak na tijelo povećava osmotski gradijent i omogućuje bolje "ispiranje" metaboličkih nusproizvoda.
Znanstvenici sugeriraju da PCV pomaže u smanjenju tjelesne temperature, snižava broj otkucaja srca u mirovanju, smanjuje periferni edem i upalu te pruža analgetski učinak koji pomaže u smanjenju percipirane boli mišića. Međutim, trenutno ne postoje službene preporuke za korištenje PVC-a..
Na primjer, preporučena temperatura za postupak varira od 5 do 20 C u različitim izvorima, navodi se vrijeme uranjanja od 5 do 20 minuta i kratka ponovljena ronjenja od 1-5 minuta s prekidima od 1-2,5 minute (3).
Učinak uranjanja u hladnu vodu
Korištenje PCV-a pokazuje malo, ali potencijalno važno poboljšanje ukupnog vremena oporavka (4).
Predstavljamo 3 studije koje procjenjuju učinke PCV-a na odgođenu bol u mišićima, učinke na ocjene umora tijekom turnira u tradicionalnom sportu (nogomet) i poboljšanu izvedbu u netradicionalnom sportu (penjanje po stijenama).
1. PVC pomaže smanjiti dugotrajnu bol mišića
Studija (5) uspoređivala je učinke PVC-a (temperatura 15C, 14 minuta), uranjanja u Vruća voda(temperatura 38C, 14 minuta) i kontrastna hidroterapija (izmjena minute na temperaturi od 15C i minute na 38C) za oporavak nakon opterećenja koje oštećuje mišiće (7 serija od 10 ekscentričnih ponavljanja u leg press stroju).
Istraživači su zaključili da su PCV i kontrastna hidroterapija uspješno smanjili fiziološke i funkcionalne čimbenike povezane s odgođenom pojavom bolova u mišićima, s poboljšanim izometrijskim i dinamičkim oporavkom snage i smanjenjem edema.
2. Smanjeni percipirani umor od PVC-a
U drugoj studiji (6), kako bi se odredio učinak PVC-a na fizičku izvedbu, nogometaši su bili uronjeni u vrlo hladnu vodu (10C) i neutralnu vodu (5 sesija po 1 minutu u vodi i 1 na kopnu) tijekom turnira. Hidroterapija je trajala 20 minuta nakon svake od četiri utakmice sljedeća četiri dana.
Otprilike 90 minuta prije svake utakmice i 22 sata nakon finalne utakmice, testirana je fizička izvedba, procijenjeni su unutarstanični proteini i znakovi upale, a percipirani oporavak zabilježen je 22 sata nakon svake utakmice.
Istraživači nisu otkrili povećanje performansi između mečeva pri korištenju PVC-a u usporedbi s termoneutralnom vodom, ali PVC je pomogao smanjiti percipirani umor i bol u nogama između mečeva. Iako studija nije pronašla fiziološke pokazatelje poboljšanja, primijetio značajan psihološki napredak u oporavku od PVC-a.
3. PVC smanjuje upalu i ima analgetski učinak koji potiče izvedbu
Skupina belgijskih istraživača (7) procijenila je učinke pasivnog i aktivnog oporavka, kao i ručnog RV-a (3 seanse po 5 minuta u vodi na 15C s 2-minutnom pauzom) nakon testa penjanja po stijenama (izvođenje smjera 6b, prema prema francuskom sustavu klasifikacije, na zidu za penjanje u zatvorenom) do voljnog umora.
Istraživači su otkrili da PCV održava performanse tijekom penjanja po stijenama, što ukazuje na moguću učinkovitost PCV-a za oporavak od ponavljajućeg, intenzivnog treninga. Autori sugeriraju da su PCV korisni za održavanje performansi zbog svog analgetskog učinka i smanjenja upale u podlakticama.
Primjena uranjanja u hladnu vodu
PVC se ne smije koristiti unutar 45 minuta od aktivnosti kako bi se osiguralo da je tjelesna temperatura dovoljno visoka da omogući učinkovito vježbanje (11).
Međutim, zbog značajnih varijacija u učincima PCV-a, morate prvo isprobati ove metode na treninzima ili natjecanjima kako biste bili sigurni da imaju pozitivan učinak na vaš oporavak.
Oprez pri uranjanju u hladnu vodu
Unatoč studijama koje pokazuju učinkovitost PCV-a, postoji gotovo isto toliko studija u kojima PCV nije bio koristan ili je čak imao negativan učinak na izvedbu.
Dokazi sugeriraju da PCV, kao i druge metode koje pomažu poboljšati otpornost i smanjiti fiziološki stres (npr. unos antioksidansa), može ometati željene prilagodbe. Nedavno je studija (8) procijenila dugoročne učinke kovrčavih listova koristeći PCV za jednu od njih.
Na kraju eksperimenta otkrili su smanjenje učinka treninga za 1-2% u ohlađenoj nozi u usporedbi s drugom nogom. Iako je veličina učinka mala, to može igrati ključnu ulogu u prilagodbi na trening na visokoj razini.
Slično, druga studija (9) otkrila je da su ispitanici koji su koristili manje PCV-a povećali snagu i mišićnu masu nakon 12-tjednog programa treninga otpora. PCV podskupina ispitanika također je pokazala smanjenje hitnih anaboličkih signala koji reguliraju hipertrofiju mišića. Stoga, dugotrajna uporaba PCV-a može smanjiti dobitke u snazi i mišićnoj masi koji proizlaze iz treninga otpora.
Na temelju dostupne literature, akutna uporaba PCV-a za poticanje oporavka vjerojatno je korisna, ali Nije preporučljivo koristiti PVC dulje vrijeme kako se ne bi smanjila adaptacija na trening.
Zaključci iz Zožnika
S obzirom na nedavne o nedvojbenim dobrobitima grijanja nakon vježbanja(sauna) ili izravno tijekom treninga (termo odijelo za trening), pitanje kamo nakon treninga: u hladni bazen ili u saunu ostaje otvoreno na izvoru.
S jedne strane, grijanje nakon treninga poboljšava različite pokazatelje snage i rast mišića, s druge strane, hlađenje nakon treninga smanjuje odgođenu bol u mišićima (mišići manje bole sljedeći dan nakon vježbanja).
U svakom slučaju, postoji pozitivan učinak (ako ne pretjerate ni s jednim ni s drugim) i od grijanja i od hlađenja. Postavite si prioritete i djelujte svjesno.
Hladan tuš može vas okrijepiti nakon dobrog treninga i napuniti sportaša energijom. Za osobu koja je obučena i dobrog zdravlja ovaj je postupak siguran. Stvrdnute žile brzo se skupljaju pod utjecajem hladnoće, čime se ubrzava protok krvi. Tijelo je u najkraćem mogućem roku zasićeno kisikom, a osoba dobiva osjećaj krepkosti i svježine. To je zbog proizvodnje glutadiona, koji je snažan antioksidans. Još jedna pozitivna strana hladnog tuširanja je to što nakon tuširanja osjećate manje bolova i napetosti u umornim mišićima. Kao rezultat toga, sportaš ne doživljava nelagodu nakon bavljenja sportom.
U slučaju kada osoba nije pripremljena i neotvrdnuta, vaskularni tonus je prilično slab. Zatim, pod hladnim tušem, nemaju vremena za kontrakciju u pravom trenutku i, naprotiv, opuštanje. Osoba se počinje osjećati pospano. I umjesto očekivanog naleta snage, on dobiva apsolutno suprotan učinak.
Idealna opcija tuširanja nakon sporta je naizmjenična topla i hladna voda. Kontrastni tuš treba uzeti 7-10 minuta.
Kako se tuširati hladnom vodom
Osoba koja je tek počela ići u teretanu mora promatrati umjerenost u svemu: iu opterećenjima iu trajanju nastave. Ne biste se trebali tuširati ledeno hladnom vodom odmah nakon završetka treninga. Odmorite se 10-15 minuta, vraćajući miran ritam disanja i otkucaja srca. Temperatura vode pod tušem najprije mora biti najmanje 38 stupnjeva. Nakon što neko vrijeme odstoji pod hladnom vodom, malo je ohladite.
Tijelo morate postupno navikavati na hladnoću, svaki put malo snižavajući temperaturu vode. Savršen trenutak Najbolje vrijeme za početak kaljenja nakon sporta je ljeto.
Kad se tuširate hladnom vodom, nemojte smočiti kosu kako biste izbjegli prehladu ili čak meningitis.
Tko se ne bi trebao tuširati hladnom vodom?
Brojne bolesti kao što su tromboflebitis, onkologija ili hipertenzija stroga su kontraindikacija za tuširanje hladnom vodom, ali u ovom slučaju tuš se može zamijeniti opuštajućom kupkom. Ako postoje bolesti srca: aritmija, malformacije, potrebna je prethodna konzultacija s liječnikom. U drugim slučajevima, ako sam postupak ne uzrokuje nelagodu, već, naprotiv, daje pozitivne emocije, hladan tuš nakon treninga dobar je za zdravlje i dobrobit.
Za brzi oporavak nakon treninga često pribjegavaju vodenim postupcima. Većina teretana, posebno onih koje pripadaju kategoriji "sovjetskog stila", ili jednostavno starog stila, ne nudi ništa osim primitivnog tuša (u obliku slavine obješene na strop, koja prisiljava sportaša na neplaniranu hidromasažu) , Bože sačuvaj, toplom vodom. U modernim fitness centrima izbor je veći - ako imate želju (i novac), možete otići i u saunu. Osim toga, nitko ne zabranjuje odlazak u kupaonicu/saunu izvan teretane, odmah nakon treninga ili neko vrijeme nakon njega. Pitanje je isplati li se to učiniti?
Povišena temperatura stvara značajno opterećenje za srce, što je krajnje nepoželjno podvrgnuti neposredno nakon treninga, pogotovo ako se trening izvodio sa značajnim težinama i/ili u modu visokog intenziteta, što samo po sebi predstavlja veliko opterećenje za srce. (do povećanja tlaka do 180-200 jedinica). U mladoj dobi (do 20-25 godina), tijelo će se gotovo sigurno nositi s opterećenjima, ali će se brzina "slijetanja" srca značajno povećati u usporedbi s time kako bi se aritmija razvila u normalnim uvjetima, kada osoba prima opterećenje samo od treninga. Situacija se pogoršava ako sportaš ima prekomjernu težinu, što samo po sebi ima vrlo neugodan učinak na rad kardiovaskularnog sustava. Velika opterećenja u srednjim godinama, u kombinaciji s dodatnih 10-15 kg, mogu u najboljem slučaju dovesti do putovanja u bolnicu, a u najgorem slučaju u mrtvačnicu. A ako možete biti otpušteni iz bolnice, onda priroda ne nudi povratne karte s drugog svijeta.
Zagovornici odlaska u saunu nakon treninga obično operiraju tvrdnjom da se u procesu uzimanja iz organizma uklanjaju neki produkti razgradnje, a zaboravljaju da se tijekom aktivnog znojenja kroz kožu dnevno izluči manje tvari nego tijekom jednog čin mokrenja. Što se tiče preraspodjele krvi, ovaj se učinak također može smatrati više negativnim nego pozitivnim, jer dolazi do odljeva krvi iz mišića, što ima negativan učinak, osobito ako se trening izvodi u načinu pumpanja. Radi očuvanja zdravlja, ne biste trebali pretjerati s odlascima u saunu, ne više od jednom tjedno, a zatim na dan odvojen od treninga. Ali ako se stvarno želite okupati u parnoj kupelji na dan treninga, onda je bolje da to učinite ne prije 2-3 sata nakon završetka nastave u teretani - ovo vrijeme je dovoljno da se srce smiri i krvni tlak normalizirati.
Ali hladan tuš nakon treninga ne šteti kardiovaskularnom sustavu, čak ga okrepljuje i omogućuje vam brži oporavak (iako u kombinaciji s toplim, tj. govorimo o kontrastnom tušu). Istina, ovdje se morate pridržavati nekoliko jednostavnih pravila. Prvo, ne biste se trebali penjati pod ledenu vodu na prvom treningu (ili na sljedećem treningu nakon čitanja ovih redaka), temperaturu vode treba postupno snižavati, bolje je to početi raditi u toploj sezoni (kasno proljeće ili ljeto). Drugo, u bilo koje doba godine ne smijete prati kosu pod hladnom vodom, to može izazvati pojavu prehlade, au hladnoj sezoni - meningitis. Ne zaboravite da su i sauna i hladan tuš, općenito, korisni za tijelo, ali samo ako im pristupite mudro.
Za brzi oporavak nakon treninga često pribjegavaju vodenim postupcima. Većina teretana, posebno onih koje pripadaju kategoriji "sovjetskog stila", ili jednostavno starog stila, ne nudi ništa osim primitivnog tuša (u obliku slavine obješene na strop, koja prisiljava sportaša na neplaniranu hidromasažu) , Bože sačuvaj, toplom vodom. U modernim fitness centrima izbor je veći - ako imate želju (i novac), možete otići i u saunu. Osim toga, nitko ne zabranjuje odlazak u kupaonicu/saunu izvan teretane, odmah nakon treninga ili neko vrijeme nakon njega. Pitanje je isplati li se to učiniti?
Povišena temperatura stvara značajno opterećenje za srce, što je krajnje nepoželjno podvrgnuti neposredno nakon treninga, pogotovo ako se trening izvodio sa značajnim težinama i/ili u modu visokog intenziteta, što samo po sebi predstavlja veliko opterećenje za srce. (do povećanja tlaka do 180-200 jedinica). U mladoj dobi (do 20-25 godina), tijelo će se gotovo sigurno nositi s opterećenjima, ali će se brzina "slijetanja" srca značajno povećati u usporedbi s time kako bi se aritmija razvila u normalnim uvjetima, kada osoba prima opterećenje samo od treninga. Situacija se pogoršava ako sportaš ima prekomjernu težinu, što samo po sebi ima vrlo neugodan učinak na rad kardiovaskularnog sustava. Velika opterećenja u srednjim godinama, u kombinaciji s dodatnih 10-15 kg, mogu u najboljem slučaju dovesti do putovanja u bolnicu, a u najgorem slučaju u mrtvačnicu. A ako možete biti otpušteni iz bolnice, onda priroda ne nudi povratne karte s drugog svijeta.
Zagovornici odlaska u saunu nakon treninga obično operiraju tvrdnjom da se u procesu uzimanja iz organizma uklanjaju neki produkti razgradnje, a zaboravljaju da se tijekom aktivnog znojenja kroz kožu dnevno izluči manje tvari nego tijekom jednog čin mokrenja. Što se tiče preraspodjele krvi, ovaj se učinak također može smatrati više negativnim nego pozitivnim, jer dolazi do odljeva krvi iz mišića, što ima negativan učinak, osobito ako se trening izvodi u načinu pumpanja. Radi očuvanja zdravlja, ne biste trebali pretjerati s odlascima u saunu, ne više od jednom tjedno, a zatim na dan odvojen od treninga. Ali ako se stvarno želite okupati u parnoj kupelji na dan treninga, onda je bolje da to učinite najkasnije 2-3 sata nakon završetka nastave u teretani - ovo vrijeme je dovoljno da se srce smiri i pritisak nestane. normalizirati.
Ali hladan tuš nakon treninga ne šteti kardiovaskularnom sustavu, čak ga okrepljuje i omogućuje vam brži oporavak (iako u kombinaciji s toplim, tj. govorimo o kontrastnom tušu). Istina, ovdje se morate pridržavati nekoliko jednostavnih pravila. Prvo, ne biste se trebali penjati pod ledenu vodu na prvom treningu (ili na sljedećem treningu nakon čitanja ovih redaka), temperaturu vode treba postupno snižavati, bolje je to početi raditi u toploj sezoni (kasno proljeće ili ljeto). Drugo, u bilo koje doba godine ne smijete prati kosu pod hladnom vodom, to može izazvati pojavu prehlade, au hladnoj sezoni - meningitis. Ne zaboravite da su i sauna i hladan tuš, općenito, korisni za tijelo, ali samo ako im pristupite mudro.
Redoviti i kontrastni tuševi mogu biti vrlo korisna pomoć u vježbanju i poboljšanju zdravlja.
Tuširanje je svakodnevna procedura koja se toliko udomaćila da mnogi na nju ne obraćaju pozornost, mehanički radeći svaki dan iste radnje. Međutim, ako mudro koristite ovaj higijenski proizvod, možete poboljšati svoje zdravlje i učiniti vježbanje učinkovitijim.
Osim higijene, svrhe tuširanja mogu biti različite. Na primjer, uz pomoć postupka tuširanja možete razveseliti i tonirati tijelo. Logično je da se takvo tuširanje uzima ujutro.
Kontrastni tuš
Jedan od najboljih načina da se brzo "upalite" nakon buđenja i ostanete produktivni cijeli dan je kontrastni tuš. Izlaganje tijela različitim temperaturama pomaže u okrepljenju angažirajući endokrini, živčani, krvožilni i mišićni sustav. Osim toga, zbog povećanja brzine protoka krvi i oslobađanja stimulirajućih hormona u krv, ubrzava se. To će zauzvrat ubrzati proces sagorijevanja masti.
Zašto kontrastni tuš daje tako nevjerojatan učinak? Činjenica je da nagle promjene temperature tijelo doživljava kao stres i počinje graditi potrebnu zaštitu. Stoga bi ponekad trebali napraviti pauzu od kontrastnog tuša, na primjer, napraviti pauzu za vikend ili ga uzeti tri dana pa se jedan dan odmoriti.
Pravila kontrastnog tuša
Kako bi kontrastni tuš donio maksimalnu korist i zadovoljstvo, morate slijediti jednostavna pravila.
Uvijek biste trebali početi s toplom vodom - to će vam dati priliku da se pravilno zagrijete (koža će dobiti ružičastu nijansu), a kasniji protok hladne vode neće donijeti negativne emocije. Postupno povećavajte temperaturu do vruće (ali ne do kipuće vode - nema potrebe da se opečete!), prebacite na hladnu vodu.
Što je veća temperaturna razlika, to je veći stres, a time i učinak na tijelo. Ali ako ste novi u ovom poslu, bolje je početi ne s hladnom, već s lagano hladnom vodom. Temperatura se može postupno smanjivati. Vrijeme provedeno pod vrućom vodom trebalo bi biti duže nego pod hladnom vodom. Od samog početka možete se jednostavno politi hladnim tušem, a potom odmah vratiti u toplu vodu.
S vremenom ćete moći duže stajati pod hladnom vodom. Na primjer, možete vježbati sljedeću shemu: stojite pod vrućom vodom 30 sekundi, a zatim 5 pod hladnom vodom. Tada se vrijeme provedeno pod hladnom vodom može povećati. Kako ćete znati kada je vrijeme da se ponovno prebacite na vruće? Pokušajte spriječiti pojavu naježenosti - jer to znači da se tijelo hladi i pokušava zadržati toplinu. Tijekom kontrastnog tuša ne smijete se smrznuti.
Obično je dovoljno izvršiti tri ciklusa izmjene vode – odnosno tri puta stati pod vrući mlaz i tri puta pod hladan mlaz. Bolje je završiti postupak hladnom ili toplom vodom, a zatim trljati ručnikom. Važno je zapamtiti kontraindikacije: ne smijete se tuširati tijekom prehlade ili upalnih bolesti, s visokim krvnim tlakom, problemima s kardiovaskularnim sustavom ili tijekom menstruacije.
Kako shvatiti da je postupak kontrastnog tuša pravilno proveden? Nakon njega trebali biste se osjećati dobro i biti dobro raspoloženi!
Navečer, prije spavanja, prikladniji je topli tuš. Smiruje vas i pomaže vam da zaspite. Navečer se koriste različiti proizvodi za čišćenje kože i kose. Dobro je ako ti proizvodi sadrže vaša omiljena eterična ulja ili, na primjer, ekstrakt smokve. To će dodatno pomoći u oslobađanju od dnevnog stresa.
Kako organizirati tuširanje nakon treninga?
I vrijedi li na kraju nadopuniti nastavu kontrastnim tušem? Unatoč svim dobrobitima kontrastnog tuširanja nakon treninga, bolje bi bilo uzeti običan, pogotovo ako je trening bio intenzivan. Kao što je već spomenuto, kontrastni tuš je stres za tijelo, a stres je i dobar trening. Stoga je nakon nastave bolje uzeti redoviti tuš, pogotovo ako imate naviku uzimanja kontrastnog tuša ujutro. Onda sve korisna svojstva takva duša, uključujući one koji se kale, neće biti promašena. Ali ako se osjećate odlično nakon treninga, dovoljno ste veseli i imate želju, onda ne morate odbiti ovaj postupak.
Kako odabrati optimalnu temperaturu za tuširanje nakon treninga?
Najnovija istraživanja znanstvenika pokazala su da ljudsko tijelo sadrži hormon irisin koji se proizvodi tijekom tjelesne aktivnosti ili pri izlaganju hladnoći. Ovaj hormon se proučava kao potencijalni sagorjevač masti. Prema ovim informacijama, trebali biste se tuširati hladnom vodom nakon treninga ako vam je glavni cilj smanjiti postotak tjelesne masti. Međutim, postoji i drugo mišljenje da su dokazi o postojanju ovog hormona kod ljudi neuvjerljivi. Stoga svatko za sebe mora odlučiti hoće li vjerovati u učinke hladnog tuširanja na sagorijevanje masti ili ne. U svakom slučaju ne biste se trebali tuširati ledenom vodom odmah nakon treninga. Ostavite da se malo ohladi, oko 10 minuta. Ne preporuča se dugo tuširati na takav način, pogotovo ne prati kosu hladnom vodom (to može dovesti do ozbiljnih prehlada).
Ali ako vam je cilj povećanje snage, hladan tuš se svakako ne preporučuje. Hladna voda usporava hipertrofiju mišića i povećanje snage. Vrući tuš može pomoći u ublažavanju bolova u mišićima (vidi), potiče cirkulaciju krvi. Ali može utjecati na kardiovaskularni sustav, pa ga ne biste trebali koristiti nakon ozbiljnog kardio opterećenja. U svakom slučaju, nakon treninga uvijek će dobro doći topli tuš na temperaturi koja vam je ugodna.