Prekoračenje dnevnog unosa kalorija uzrokuje taloženje viška kilograma na mjestima gdje je potpuno neprimjereno. Gotovo svaka dijeta uključuje smanjenje količine konzumirane hrane.
Na prvi pogled, brojanje kalorija može izgledati komplicirano i zbunjujuće, ali svejedno, ako se držite izračuna kalorijskog sadržaja hrane, to će vam omogućiti da smršavite i značajno izgubite težinu.
Mnogi ljudi su skeptični prema brojanju kalorija, ali vodeći nutricionisti diljem svijeta preporučuju ovu metodu. Samo pedantan izračun omogućit će vam da prirodno smršavite.
Bez trpljenja strogih prehrambenih ograničenja i bez odricanja od omiljene hrane. Niskokalorične dijete, naprotiv, mogu dovesti do lošeg zdravlja i prehrambenog ponašanja.
Prvi korak je izračunati dnevne potrebe za bazalnim metabolizmom. Drugim riječima, koliko energije tijelo troši dok miruje. Za disanje, preradu hrane, spavanje. Na temelju ove brojke potrebno je napraviti shemu: ako se želite udebljati, konzumirajte više, ako želite smršaviti, konzumirajte manje.
Početni podaci: visina, dob i stupanj tjelesne aktivnosti.
Koliko kalorija trebate unositi dnevno da biste smršavili?
RAZMOTRIMO PRIMJER:
Da bi smršavila, 30-godišnja žena treba dnevno unijeti oko 1700 kcal. Naime:
655 + (VISINA x 6,25) + (TEŽINA x 10) - (DOB 30 x 5). Dobiveni broj je osnovni protok.
Sada morate uzeti u obzir svoju razinu aktivnosti. Svaka razina ima svoj koeficijent:
- sjedilački način života - 1,2;
- lagana opterećenja - 1,38;
- umjereni trening - 1,55;
- iscrpljujuća opterećenja gotovo svakodnevno - 1,73.
Osnovni protok mora se pomnožiti sa željenim koeficijentom i dobiveni broj bit će "početna" točka.
Ako želite smršavjeti, trebate ili smanjiti potrošnju Kcal, ili povećati troškove - više tjelesne aktivnosti.
Čovjeku za mršavljenje vam je potrebno unose oko 2000 kalorija dnevno(pod uvjetom da je muškarac visok oko 180 cm, težak 90 kg, da ima 30 godina i da je malo tjelesno aktivan).
Ako dnevno unosite 1000 kcal, možete izgubiti i do 8-9 kg u mjesec dana, ali pri odabiru takve dijete morate biti psihički spremni na to da ćete morati vrlo pažljivo brojati sve što unosite.
Jedite češće: tri glavna obroka i tri međuobroka. Neophodno je uzeti u obzir značajke vašeg životnog stila (posao, putovanje, općenito zaposlenje).
Koliko kalorija dnevno trebate sagorjeti da biste smršavili?
Ako želite izgubiti težinu, morate uzeti u obzir jednu nijansu: sagorjeti kilogram masti, potrebno osigurati deficit od 7700 kcal. Slična je situacija i s debljanjem.
Odnosno, ako višak iznosi 10 kg ili više, možete okvirno izračunati koliki deficit morate stvoriti da biste se učinkovito i dugo riješili kilograma.
Odlučivši se s osnovnim protokom, sljedeći korak je izračunati koliko kalorija trebate dnevno unijeti da biste smršavili.
Za ovo Tablica kalorijskog sadržaja osnovnih namirnica bit će korisna:
Kako bi žena brzo izgubila suvišne kilograme, treba se pridržavati individualnog dnevnog unosa (osnovne konzumacije). Na primjer, 1200 kcal dnevno. Znajući ovu brojku, odabirete svoju dnevnu prehranu na temelju te količine. Tablica kalorijskog sadržaja namirnica pomoći će vam da napravite jelovnik za dan/tjedan.
Optimalno je cjelokupnu dnevnu prehranu podijeliti u 4-5 obroka. Jedite svaka 2-3 sata. Tako ćete ublažiti osjećaj gladi i lakše ćete se držati dijete prvih nekoliko dana. Najbolje je voditi dnevnik strogo slijediti shemu.
Dnevni unos kalorija distribuiramo:
- Ako uzmete dan 100% , onda je bolje dodijeliti 25% svih Kcal za doručak.
- Za drugi doručak i večeru - po 10%.
- Za ručak - 30%.
- Za popodnevni čaj - 25%.
Ne zaboravite napraviti jelovnik za sljedeća 3-4 dana, tako ćete lakše pratiti koliko vam je hladnjak pun.
Da bi dijeta imala očekivani učinak, morate znati kako pravilno brojati kalorije kako biste smršavili.
Tvoje godine
Kat
Muški
Žena
Vaša tjelesna aktivnost
Kalkulator kalorija omogućuje vam da odredite svoje dnevne potrebe. Određuje broj kalorija koje tijelo treba tijekom dana (ovisno o dobnoj kategoriji, težini, visini i stupnju tjelesne aktivnosti.
Kalkulator također daje informacije o broju kalorija potrebnih za mršavljenje.
Ako nemate vremena brojati kalorije, a mršavljenje zahtijeva hitnu akciju, postoje i druge mogućnosti.
- smanjiti sadržaj biljnih masti u prehrani, osobito onih životinjskog podrijetla;
- smanjiti i potpuno ukloniti jednostavne ugljikohidrate iz prehrane;
- konzumirati više dijetalnih vlakana (svježe povrće, voće, žitarice, kruh s mekinjama);
- jesti male obroke;
- smanjiti porcije;
- uključite proteinske napitke u svoju prehranu;
- povećati tjelesnu aktivnost;
- smanjiti količinu stresa.
Prema nutricionistima, dijeta od 1200 kalorija je učinkovita i sigurna, za razliku od mnogih niskokaloričnih dijeta, gdje donja granica pada ispod 1000 kcal.
Prilikom odabira takve prehrane morate uzeti u obzir omjer proteina, masti i ugljikohidrata -15%, 30% odnosno 55%.
- Trebate dati prednost složenim ugljikohidratima.
- Jedite hranu bogatu biljnim mastima (samo 3% životinjskih).
Ali ova dijeta nije prikladna za svakoga. Kontraindiciran je za djecu i trudnice. Za ljude koji vode intenzivan način života, 1200 kalorija također neće biti dovoljno.
Uzorak jelovnika za 3 dana za mršavljenje:
1 dan
- Doručak: zobene pahuljice s vodom i 1 jaje;
- Međuobrok: 1 banana;
- Ručak: juha od povrća, kuhana heljda i jedan kotlet na pari;
- Popodnevni snack: kefir 0%;
- Večera: salata od sirovog povrća (1 litra maslinovog ulja).
2. dan
- Doručak: kriška tvrdog sira i omlet od 2 jaja (na pari);
- Međuobrok: 1 svježi sir (1-2%);
- Ručak: povrće i nemasna riba (na pari);
- Popodnevni snack: 2 pečene jabuke;
- Večera: 150 g nemasnog svježeg sira.
dan 3
- Doručak: jogurt sa žitaricama i suhim voćem;
- Međuobrok: 1 toster s tvrdim sirom;
- Ručak: juha od kupusa od povrća, kuhana riža i 120 g kuhanih prsa;
- Popodnevni snack: kefir 1%;
- Večera: salata od svježeg povrća.
Dijeta od 1200 kalorija trebala bi trajati 5-10 dana, inače mršavljenje može naškoditi tijelu.
Gubitak kilograma nije mitski proces, to je fizika tijela i procesa koji se u njemu odvijaju. Zakoni fizike su nepromijenjeni - trošiš više kalorija nego što jedeš - gubiš na težini, ako trošiš manje nego što jedeš - debljaš se, ali ako si u ravnoteži između utrošenih i unesenih kalorija, tada svoju težinu održavaš u stalni hodnik.
Ako je ovo fizika, onda bi trebala biti podložna jednostavnim i razumljivim izračunima. Tako je, kalorija je jedinica koja se može izračunati. Postoje, naravno, teorije i studije da nisu sve kalorije iste, neke tijelo apsorbira, neke ne, ali pojednostavimo sve procese dok ne budu potpuno probavljive. Odnosno, pojeli smo 200 grama jabuka s kalorijskim sadržajem od 35 kcal na 100 grama i apsorbirali svih tih 70 kcal.
Pogledajmo koliko kalorija trebate unijeti i potrošiti da izgubite 10 kg u mjesec dana.
Počnimo s troškovima energije. Osnovni metabolizam svih ljudi je različit, ali u prosjeku, za manje aktivnu osobu prosječne visine i prosječne težine, izvori iznose brojku od 2300 kcal. Iako je u suvremenoj stvarnosti to puno, neka bude - mi smo optimisti.
1 kg masti sadrži od 7000 do 9000 kcal. Zašto postoji takvo širenje - ne znam. Različiti izvori imaju različite brojke, a očito je da je svačija masnoća također drugačija. Budimo i dalje optimistični i vodimo računa o brojci od 7000 kcal. Ispostavilo se da je za sagorijevanje 10 kg masti potrebno potrošiti 70 000 kcal.
Kako biste izbjegli posljedice za tijelo, morate unijeti najmanje 1200 kcal dnevno. To je ujedno i minimalni sadržaj kalorija za prosječno ljudsko tijelo, kako stoji u izvorima o zdravoj i skladnoj prehrani.
70 000 kcal: 31 dan = 2 258 kcal.
Kako možete stvoriti toliki deficit sa sadašnjim brojkama, kada trebate jesti najmanje 1200 kcal, a tijelo za svoje potrebe troši samo 2300 kcal dnevno? Primijetit ćete da su ti brojevi gotovo isti. Odnosno, ako uopće ništa ne jedete, tijelo će potrošiti točno tih 70.000 kcal u mjesec dana. Ali s potpunim postom neće sve biti tako jednostavno, tijelo će prijeći u režim samoodržanja i osnovna energetska izmjena će se smanjiti nekoliko puta, tako da ionako neće trošiti 70 000 kcal mjesečno.
Ali vratimo se našoj situaciji. Budući da ne možemo jesti manje od 1200 kcal, to znači da samo trebamo potrošiti više kcal:
1200 kcal + 2258 kcal = 3458 kcal
Ispostavilo se da, kako biste izgubili 10 kg mjesečno, morate dnevno potrošiti 3458 kcal. Je li to puno ili malo?
Ako je osnovni energetski metabolizam tijela 2300 kcal, tada trebate povećati dnevnu potrošnju energije za 1158 kcal da biste u konačnici sagorjeli 3458 kalorija. Aerobik, na primjer, sagorijeva 360 kcal na sat. To je gotovo tri sata aerobika dnevno. Ali, naravno, shvaćate da ako možete raditi aerobik tri sata, onda očito radite nešto pogrešno. Uz dobro opterećenje energetske učinkovitosti od 360 kcal po satu, trebali biste pasti nakon prvog sata.
I tako je posvuda, u svim vrstama potrošnje energije. Vježbe snage - potrošnja energije 500 kcal na sat. Ali opet, samo zato što ste proveli dva i pol sata u teretani ne znači da ste potrošili 1158 kalorija. Za trening snage vrijedi isto pravilo - ako nakon sat vremena treninga još uvijek možeš bilo što dići, onda si radio smeće a ne trenirao.
Odnosno, razumijete što bi trebala biti tjelesna aktivnost da biste stvorili takav kalorijski deficit. I imajte na umu da je to sve na relativno niskokaloričnoj ograničenoj dijeti. Odnosno, pojeli smo 120 grama pilećih prsa i onda dva sata vježbali uteg dok nismo klonuli. To je nerealno za nespremnog prosječnog čovjeka.
Pa zašto pišu da sam smršavio ili izgubio 10 kg u mjesec dana? Lažu li? Ne. Postoji samo nekoliko trikova. Ne uzimajmo u obzir profesionalne sportaše koji samo ispijaju vodu prije natjecanja, već uzmimo obične ljude koji mršave. Ovo je posebno lako za muškarce.
Pa kako im to uspijeva? Jednostavno je - najvjerojatnije je osoba u početku imala prekomjernu tjelesnu težinu, a prije toga je stvarno zlorabila slanu i začinjenu hranu, kao i šećer i brzu hranu. Nakon što je osoba prešla na niskokaloričnu, neslanu prehranu, jednostavno je došlo do snažnog jednokratnog odvoda vode, jer šećer i sol zadržavaju vodu, a crijeva su također oslobođena raznih masa sadržanih u njoj. Za ljude koji se nisu pridržavali dijete i s velikom početnom tjelesnom težinom, to su prilično impresivne brojke - možda 5 kg ili više. A žene samo pod utjecajem hormona mogu dobiti 2-5 kg, a da za to ništa ne poduzmu. A kako mogu dobiti, mogu i resetirati. Kilogrami koji ostanu nakon ispuštanja vode i pražnjenja crijeva upravo su željene masne naslage. Od 10 kg može biti doslovno 3 kg, a ostalo će biti voda, mišići i crijevne mase. U ovoj situaciji takav brzi gubitak težine već postaje stvaran, ali to je jednokratno i samo u prvom mjesecu.
Jeste li izgubili 10 kg u mjesec dana? Reci nam!
Kao trener mogu reći da je brojanje kalorija najučinkovitija metoda mršavljenja koja uz pravilno pridržavanje daje 100% rezultate.
Danas ću vam reći koliko kalorija dnevno trebate za mršavljenje, koja je formula za izračun dnevne potrebe za kcal najtočnija. I kako pravilno sastaviti jelovnik tako da, pridržavajući se niskokalorične dijete, možete nastaviti jesti raznoliku prehranu i čak si dopustiti slatkiše.
Broj kalorija koje trebate unijeti za mršavljenje ovisi o vašim parametrima i načinu života. To znači da za mršavljenje morate biti malo pothranjeni u kalorijama, u odnosu na vlastiti dnevni unos. Na primjer: tijekom dana potrošite 1800 kcal, ali hranom unesite samo 1500 kcal.
Nisam slučajno smanjio količinu upravo za tu brojku. Stručni nutricionisti danas se slažu u jednom mišljenju - za ugodno, zdravo i dugoročno mršavljenje potrebno je pridržavati se dijete koja smanjuje dnevni unos kalorija za 10-20%.
Recimo da osoba troši 2000 kcal dnevno, dakle, da bi smršavila, mora jesti 10-20% manje, odnosno 1600-1800 kcal.
Stoga je postupak sljedeći:
- Izračunajte dnevni unos kalorija
- Oduzmi 10-20%
- Nemojte prekoračiti primljeni broj
- Mršavjeti
Kako izračunati kalorije za dan
Harris-Benedict formula ostala je jedna od najpopularnijih dugi niz godina. Od svog nastanka doživio je nekoliko izdanja, jer su napredak, promjene u uvjetima života i rada ljudi uvelike utjecali na troškove energije. Uzet ćemo verziju Harris-Benedictove formule iz 1984. godine.
Za žene:
447,593 + (9,247 × težina u kg) + (3,098 × visina u cm) – (4,330 × dob)
Za muškarce
88,362 + (13,397 × težina u kg) + (4,799 × visina u cm) – (5,677 × dob)
Pomoću ove formule dobit ćete svoj osnovni metabolizam, odnosno broj kilokalorija potrebnih vašem tijelu za dan proveden na kauču u mirovanju. Tom broju trebate dodati energiju koju trošite na kućanske poslove, posao i trening. To se radi pomoću koeficijenta aktivnosti:
nizak, sjedilački način života (1,2)
srednja aktivnost, 1-3 treninga (1.375)
visoka, 3-4 treninga tjedno (1,55)
vrlo visoka, naporan rad ili 5-7 treninga (1,7)
stupanj profesionalnih sportaša i rudara (1,9)
bazalni metabolizam × omjer aktivnosti = vaše dnevne potrebe za kcal
Norma je broj kalorija koje možete unijeti kako se ne biste udebljali.
Morate oduzeti 10-20% od norme i saznati koliko kalorija trebate jesti na dijeti da biste izgubili težinu.
Recimo da imamo ženu po imenu Ekaterina, težine 71 kg, visine 170 cm, starosti 45 godina - uredskog radnika bez obuke, stoga ćemo uzeti koeficijent 1,2 - niska aktivnost.
447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) – (4,330 × 45) = osnovni metabolizam, pomnožite s aktivnošću 1,2 i oduzmite 20% = 1380 kcal
Rezultirajućih 1380 kcal broj je kalorija koje ova žena mora zadržati kako bi smršavila.
Ako se tijekom dijete od 1380 kcal težina ne smanji, možda je broj pogrešno odabran, ali ovo je prilično iznimka.
Najčešće je nedostatak napretka uzrokovan činjenicom da oni koji gube težinu pristrano procjenjuju svoj koeficijent aktivnosti, ili krše dijetu, ne znaju kako pravilno brojati kalorije, ili zapisuju u dnevnik mršavljenja ne sve što su pojeli ( svježi sir se računa, ali medenjaci se ne računaju).
Vratimo se našoj ženi. Za mršavljenje joj je potrebno 1380 kcal. Jelovnik za dan može izgledati ovako.
⦁ Zobene pahuljice 50g – 185 kcal
⦁ Kava s mlijekom, 1 žličica. šećer - 40 kcal
⦁ Crni čaj bez šećera – 2 kcal
⦁ Svježi sir (5%) 100 g – 120 kcal
⦁ Salata od povrća s uljem – 130 kcal
⦁ Heljda s pilećim prsima – 300 kcal
⦁ Čaj sa šećerom 30 kcal
⦁ Cheesecake 1 komad – 260 kcal
Međuobrok:
⦁ 1 srednja jabuka – 70 kcal
⦁ Salata od povrća bez ulja – 50 kcal
⦁ raženi kruh 2 komada – 37 kcal
⦁ Čaj bez šećera – 2 kcal
Dnevni unos kalorija za ženu s djetetom
Pokušajmo izračunati koliko kcal treba unijeti žena po imenu, recimo, Nadya. Mlada je majka, ne radi, pleše 3-4 puta tjedno, a kod kuće je zauzeta kućanskim poslovima, kuhanjem, pospremanjem itd. Odnosno, kućanske aktivnosti koje troše puno kalorija. Nadya često šeta sa svojim djetetom, kupuje i općenito ne sjedi mirno. Težina – 60 kg, visina – 168, starost – 29 godina. Faktor aktivnosti 1,55 – visok
Kalorijski deficit za ženu Nadya izračunavamo pomoću formule ili kalkulatora: 1733 kcal
Imajte na umu da je Nadya 10 kg manja od Katye, ali u isto vrijeme ima više kalorija za mršavljenje. Zašto? Jer žena Nadya ide na plesove, hoda, brine se po kući i troši više energije. Odnosno, što se osoba više kreće i što je njen život aktivniji, to više kilokalorija treba pojesti dnevno, čak i na dijeti.
Izbornik kalorijskog deficita za ženu s djetetom je sljedeći:
⦁ Kajgana s povrćem na maslacu – 200 kcal
⦁ Raženi kruh 1 komad – 55 kcal
⦁ Banana – 101 kcal
⦁ Pola Snickersa (običnog) – 124 kcal
⦁ Šalica kave bez vrhnja i šećera – 8 kcal
⦁ 1 srednja jabuka – 70 kcal
⦁ Finska juha – 300 kcal
⦁ Cezar salata 75g – 182 kcal
⦁ Pola Snickersa (običnog) – 124 kcal
⦁ Zeleni čaj – 0 kcal
⦁ Jogurt – 134 kcal
Večera:
⦁ Salata s lignjama – 250 kcal
⦁ Čokoladni vafli 35g – 184 kcal
⦁ Zeleni čaj – 0 kcal
Kao što vidite, dan je poprilično bogat što se tiče hrane, ima čak i slatkiša. Glavnina kalorija dolazi od ručka, ali to nije nužno - raspodjela kalorija i izbor namirnica mogu biti bilo kakvi. Međutim, jedući Snickers od 234 kcal po komadu, nećete se moći riješiti osjećaja gladi i jednostavno ćete izgubiti živce.
A s kompetentnom prehranom uvijek ćete biti siti, čak i s deficitom od 1733 kcal. Zato se za mršavljenje preporuča odabrati niskokalorične namirnice - salate, svježi sir, juhe, ribu. Tako da uz nizak unos kalorija i dalje imate osjećaj sitosti. Dijetalna hrana jednostavno je način da dijetu učinite ugodnom i da ostanete zdravi dok ste u forsiranom kalorijskom deficitu.
Stres, mentalna aktivnost, nije bilo gdje parkirati auto, morao sam dugo i daleko hodati, i tako dalje. Rezultirajući broj kcal samo je grubi vodič. No, ovo je prvi i vrlo važan korak ka mršavljenju. Trebali biste početi s ovim brojem, a zatim promatrati kako se vaše tijelo ponaša.
Mnogi ljudi vjeruju da što je veći kalorijski deficit, to je brži gubitak težine - to nije sasvim točno. Zaista ćete brže smršaviti, ali to će biti mišićno tkivo, a ne masno tkivo.
Ako smršavite s mišićima, izgubit ćete proporcije i sve će se spustiti. Brzina gubitka masti je fiksna, tako da deficit treba biti minimalan.
"Zapravo, da biste izgubili težinu, ne morate smanjiti dnevni unos kalorija na manje od 1300-1500 kcal dnevno", kaže Anastasia Pavlovna Pirogova, specijalist za korekciju težine u klinici obiteljske medicine MEDI na Nevskom,
1500 kalorija dnevno dovoljno je malo da višak kilograma počne nestajati; s obzirom, naravno, da radiš, baviš se intelektualnim radom i ideš u teretanu.”
Ova cifra odgovara tri puna obroka, a možete si priuštiti i nešto slatko - sladoled ili komadić čokolade. "Međutim", dodaje Anastasia Pavlovna, savjetujem vam da deserte jedete samo ujutro, tako da tijekom dana tijelo ima vremena preraditi i potrošiti slatkiše.
Doručak
Za doručak je bolje pripremiti si kašu ili neko drugo jelo od žitarica. Žitarice se sastoje od sporih ugljikohidrata, koji će nas postupno opskrbljivati energijom tijekom nekoliko sati, tako da možete mirno raditi 2-4 sata bez osjećaja gladi. Preporučujem da za doručak pripremite zobene pahuljice, heljdu ili mješavinu četiri žitarice. U njega možete dodati voće, sušeno voće, bobice.
Kašu je bolje kuhati na vodi, a ne na mlijeku, kako su nas naučile brižne domaćice. Kada se kuha, mliječni protein se raspada i više ne donosi nikakvu korist, štoviše, kombinacija žitarica i mlijeka nije uvijek dobro probavljena u želucu. Da bi kaša bila ukusnija, prije posluživanja dodajte 10-11% vrhnja ili nemasnog jogurta.”
Večera
Jedan obrok dnevno treba biti cjelovit, zasitan, da se ima što žvakati, a hoće li biti ručak ili večera ovisi o načinu života osobe. Za ručak možete pojesti juhu i drugi obrok - meso, ribu s prilogom, na primjer, povrće.
Za ručak je važno unijeti i proteine i ugljikohidrate. Proteini vam daju osjećaj sitosti: osjećaj da ste stvarno jeli. Ugljikohidrati su neophodni za normalan život. Ako dnevno unosite manje od 70 grama ugljikohidrata, koliko se preporučuje u proteinskim dijetama, to može rezultirati nesvjesticom, umorom, živčanim slomom itd.
Ugljikohidrati su potrebni tijelu, jedino što trebate učiniti je promijeniti njihovu kvalitetu.
Dobri ugljikohidrati za vas su oni s glikemijskim indeksom manjim od 50—većina žitarica i povrća. Pogledajte tablicu glikemijskog indeksa. Masti su i dalje minimalno potrebne, najmanje 30g. dnevno.
Masti svako jelo čine ukusnijim. A uživanje u hrani iznimno je važno. Ljudi koji uživaju u svim okusima jela, žvaču hranu dugo i polako umjesto da gutaju komade, na kraju jedu manje i unose manje kalorija.
Nakon šest...
Mnogi nutricionisti savjetuju da ne jedete nakon šest sati navečer. “Potpuno se slažem s njima,” nastavlja Anastasia Pavlovna, “prema bioritmovima, načinu na koji funkcioniraju razine hormona osobe, preporučljivo je da zadnji obrok bude u 18:00 najkasnije do 19:00. Tada će se hrana probaviti i dobro apsorbirati.
Nakon 18 sati, tj. od 18:00 do 21:00 sposobnost tijela da "rastavlja" hranu se smanjuje, a nakon devet navečer tijelo se već priprema za spavanje i ne može pravilno probaviti hranu i potrošiti pristigle masti. A nepotrošene masti idu u depo – talože se u potkožnom masnom tkivu. Stoga vam savjetujem da večerate najkasnije do sedam navečer. Ali ako je zbog okolnosti osoba prisiljena kasno otići u krevet, tada bi posljednji obrok trebao biti 3 sata prije spavanja.
Večera
Za večeru možete pojesti neko jelo s ugljikohidratima (s glikemijskim indeksom ispod 50), poput salate od povrća. Može biti s pilećim prsima, može biti s plodovima mora - bilo kojim proteinskim proizvodima, ali ne jako masnim. Glavno je da uživate u hrani, dugo žvačete i osjetite sve nijanse okusa. I nema potrebe da si uskraćujete zadovoljstvo i gladujete.
- Kako brojati kalorije za mršavljenje?
- Izbornik prehrane za tjedan dana za 1100-1500 kcal
- Savjeti za brzo mršavljenje
Želite smršaviti, ali ne znate koliko kalorija trebate unijeti u dnevnu prehranu? Saznajte koliko kalorija dnevno morate unijeti da biste smršavjeli bez štete po zdravlje!
Pitanje kalorijskog sadržaja hrane jedno je od najvažnijih pri planiranju dijete. Ispravna odluka izravno određuje hoće li mršavljenje i rješavanje suvišnih kilograma biti učinkoviti. Kalorije su jedinice u kojima se mjeri energetska vrijednost hrane. Uzimaju u obzir ne samo ukupnu hranjivu vrijednost jela, već i sadržaj ugljikohidrata, masti i bjelančevina u njima. Zahvaljujući kalorijama, vitalni procesi u tijelu dobivaju potrebnu energiju. Oni su potrebni za normalno psihičko i tjelesno funkcioniranje čovjeka.
Postoji nešto poput minimalnog dnevnog unosa kalorija. Brojke mogu varirati, budući da su svačije energetske potrebe za normalno funkcioniranje različite. Bitna je tjelesna površina, dob, parametri poput težine i visine, razina tjelesne aktivnosti itd.
Borba protiv prekomjerne tjelesne težine, koja se temelji na smanjenju unosa kalorija, temelji se na principu: možete smršavjeti ako je vaš dnevni unos kalorija veći od vaše potrošnje. Kao rezultat toga počinju djelovati mehanizmi odgovorni za potrošnju zaliha tjelesne masti.
Nutricionist vam može pomoći izračunati količinu kalorija koju vaša dnevna prehrana treba sadržavati. Ali puno je lakše i brže obratiti se internetskom kalkulatoru, koji će dati rezultat, koji će vam omogućiti da napravite sustav prehrane usmjeren na uklanjanje viška kilograma. Samo trebate unijeti nekoliko parametara u polja (dob, spol, visina i težina, podaci o tjelesnoj aktivnosti) i izračunati rezultat koristeći različite formule.
Izbor jelovnika i dijete ovisi o tome što želite dobiti na kraju. Kilogrami se mogu gubiti brzo ili postupno, a ponekad je cilj zadržati postojeću težinu na istoj razini.
Ovo je prilično teška metoda koja vam pomaže brzo izgubiti težinu ako su ispunjeni svi zahtjevi. Preporuča se samo zdravim osobama, idealno nakon konzultacije s liječnikom. Postoje dvije opcije za ovu dijetu.
Prva opcija je da se u prehranu može uvesti bilo koja hrana, slatka, pržena, masna, ali u vrlo ograničenim količinama, tako da ukupni dnevni sadržaj kalorija ne prelazi 1000.
Druga opcija je konzumacija određene količine određene hrane dnevno u bilo kojem slijedu ili kombinaciji. Među njima:
Druga opcija je optimalna i jednostavnija u smislu brojanja kalorija. Pogledajmo njegov jelovnik.
Unos kalorija po danu
Dakle, kako naučiti pravilno jesti? Prije svega, morate odrediti koliko kalorija dnevno "pojedete". Da biste to učinili, morate koristiti tablice kalorija za brojanje "pojedenih" kalorija. U pravilu, kao rezultat izračuna dnevnog unosa kalorija za većinu pretilih ljudi, brojke su od 2 do 3-4 tisuće kilokalorija dnevno, ili čak i više. Da biste smršavili, morate "jesti" 1000-1400 kilokalorija dnevno. Što se broj kalorija koje unosite više razlikuje od navedenog, to je rezultat dijete manji, a ako je broj kalorija 1800 - 2000 kcal dnevno, nećete uopće smršavjeti.
Kako izračunati koliko dnevno trebate jesti?
No, za ljubitelje matematičkih izračuna donosimo formulu pomoću koje možete točnije odrediti količinu potrošene energije na dan i tako znati koliko trebate jesti da biste smršavili. Još jednom ponavljamo da je preporučljivo prijeći na unos 1000-1400 kcal dnevno bez ikakvih složenih izračuna.
Dakle, potrošnju energije čine sljedeće komponente: bazalni metabolizam + energija potrošena na poslu + energija potrošena u slobodno vrijeme + energija potrošena na probavu hrane.
BX
To je količina energije potrebna za održavanje života organizma koji miruje, odnosno ujutro leži natašte u krevetu na ugodnoj temperaturi. Za muškarce je ta vrijednost 1 kcal po 1 kg tjelesne težine na sat, a za žene - 0,9 kcal/kg/sat. To jest, ako težite 90 kg, tada će glavni metabolizam po danu biti: 0,9 kcal x 90 kg x 24 sata = 1944 kcal. Istovremeno smo izračunali bazalni metabolizam za ženu koja ne želi smršaviti. Ako osoba izračunava svoju prehrambenu bilancu da bi smršavila, tada je potrebno odrediti broj kalorija po željenoj tjelesnoj težini. Vratimo se našem primjeru: pretpostavimo da je željena težina 60-65 kg. Dakle, bazalni metabolizam bi trebao biti: 0,9 kcal x 65 kg x 24 sata = 1404 kcal.
Energija koja se gubi tijekom rada
Otprilike 26% bazalnog metabolizma dovoljno je za pokrivanje troškova energije tijekom sjedilačkog rada. Ako je vaša bazalna stopa metabolizma za mršavljenje bila 1404 kcal, tada je za rad mišića tijekom sjedilačkog rada potrebno 365 kcal. Za ljude raznih specijalnosti već postoje izračunate vrijednosti utroška energije tijekom 8-satnog radnog dana:
- kod lakših fizičkih poslova za zanimanja s mehaniziranim radom (laboratori, blagajnici, programeri) potrebno je oko 1000 kcal za pokriće potrošnje energije;
- za osobe koje obavljaju srednje teške poslove (rukovatelji strojeva, vozači vozila) potrebno je 1500 kcal;
- Za podmirenje troškova fizički zahtjevnog rada potrebno je 2000-2500 kcal, a ponekad i više (rudari, kopači, sportaši).
Potrošnja energije tijekom dana 
Potrošnja energije tijekom slobodnog vremena sastoji se od kućanskih poslova, sportskih aktivnosti i rekreacije. Tablica prikazuje približnu potrošnju energije za različite vrste aktivnosti.
Potrošnja energije za slobodno vrijeme po standardnoj osobi težine 60 kg.
Vrsta aktivnosti kcal/sat
spavati 50
odmor u ležećem položaju 65
čitanje naglas 90
kućanski poslovi kao što su pranje suđa, peglanje, čišćenje 120-240
mirno hodanje 190
brzo hodanje 300
trčanje 360
skijanje 420
veslanje 150-360
plivanje 180-400
biciklizam 210-440
klizanje na ledu 180-600
Nutritivna termogeneza
Da bi konzumirao i dalje iskoristio hranu, tijelo troši određenu količinu energije. Utvrđeno je da je proteinska hrana najteže probavljiva, a za iskorištavanje ugljikohidrata i masti potrebno je 10 puta manje energije od proteinske hrane. Kod mješovite prehrane, koja je najfiziološkija, metabolizam je 6,5% bazalnog metabolizma, odnosno u našem slučaju potrošit će se 91 kcal/dan.
Izračun kalorija
Da biste izračunali koliko kalorija dnevno uđe u tijelo, dovoljno je pogledati odgovarajuću tablicu kalorijskog sadržaja (energetske vrijednosti) namirnica. Osim toga, sadržaj kalorija obično je naznačen na pakiranju.
Korekciju tjelesne težine treba započeti određivanjem osnovnog kalorijskog sadržaja dnevne prehrane, pri čemu tijelo ne gubi na težini niti se deblja. Zatim, ovisno o vašem cilju - smršaviti ili se udebljati - prilagodite jelovniku.
Prvi način. Tjedan ili dva, vodeći svoj uobičajeni način života, zapišite količinu hrane koju jedete svaki dan. Zatim pomoću tablica kalorija odredite prosječnu dnevnu količinu kalorija.
Drugi način. Smatra se da je za svaki kilogram tjelesne težine potrebno oko 30 kcal. Dakle, da biste odredili koliko kalorija trebate unijeti dnevno, trebate pomnožiti 30 kcal sa svojom tjelesnom težinom u kilogramima.
Kako regulirati svoju prehranu
Dobivena brojka omogućit će vam da prilagodite svoju dnevnu prehranu ovisno o svom cilju:
- ako tjelesna težina ostaje konstantna, ne treba ništa mijenjati: tijelo troši onoliko kalorija koliko ih troši;
- u slučaju prekomjerne težine, sklonosti povećanju, vrijedi smanjiti sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani, ali ne potpuno odustati od hrane;
- Ako ste pretjerano mršavi, trebali biste povećati energetsku vrijednost dnevne prehrane.
Čak i uz blagu neuravnoteženost kalorija - na primjer, unos samo 100 dodatnih kalorija svaki dan - 4,5 kg tjelesne masti nakupi se tijekom godine. Zato je toliko važno vratiti ne samo optimalnu tjelesnu težinu, već je i održavati na ovoj razini, potpuno trošeći sve kalorije, sprječavajući njihovo pretvaranje u mast.
Odredivši osnovni unos kalorija, možete smanjiti dnevnu prehranu za 200-300 kcal kako biste smršavili. U svakom slučaju ne smijete mršavjeti brže od 100g dnevno. Inače, tijelo se neće imati vremena prilagoditi promjenama, a mogući su poremećaji u radu unutarnjih organa i sustava.
Koliko kalorija treba zdravoj osobi? Nedavne studije su pokazale da osoba dnevno unosi prosječno 3000 kalorija.
Koliko biste kalorija stvarno trebali jesti? Norma bi trebala varirati između 2000 i 2500 kalorija. Stoga ljudi obično jedu više nego što im je potrebno. Dnevna količina unesenih kalorija ne odgovara stvarnim potrebama ljudskog organizma te se uz nisku tjelesnu aktivnost stvaraju višak masnih zaliha. Kako biste ostali u formi, morate promijeniti način prehrane. 
Ako želite slijediti strogu dijetu i brzo smršaviti, možete koristiti sljedeći jelovnik koji se temelji na dnevnom unosu od 1200 kalorija.
Pokušajte vježbati barem 30 minuta dnevno kako biste ubrzali svoju dijetu. Osim toga, zategnut ćete mišiće! Kako kažu, ubijte dvije muhe jednim udarcem.
Žene trebaju unositi manje kalorija dnevno od muškaraca. To je zbog osobitosti metabolizma. Potrošnja je veća kod ljudi koji se bave raznim sportovima ili vode aktivan stil života. Trudnice također trebaju više kalorija, kao i djeca. I starije dame, osobito one s niskom razinom tjelesne aktivnosti, morat će se stalno ograničavati zbog niskih energetskih potreba tijela.
PRIČE ZVIJEZDA O MRŠAVLJENJU!
Irina Pegova šokirala je sve svojim receptom za mršavljenje:“Smršavila sam 27 kg i dalje mršavim, samo ga kuham navečer...” Pročitajte više >>
Pokaži sve
Dnevna norma
Dnevna norma za muškarce i žene radikalno se razlikuje. Ulogu ne igraju samo godine, već i stil života, metabolizam i cilj koji treba postići. Ako želite izgubiti na težini, potrebno je smanjiti količinu konzumirane hrane. Ako se trebate udebljati, sadržaj kalorija trebao bi premašiti dnevnu potrebu.
Tijek metaboličkih procesa kod žena i muškaraca je različit. Stoga je u prosjeku stopa potrošnje (u kcal) za ženu 2000, a za muškarca - 2500. Ali uz pomoć formula, tablica i primjera možete točnije izračunati. Rezultat mora biti u korelaciji sa stilom života.
Prvo morate razumjeti što je kalorija. Osoba troši 2000 kcal dnevno, ali zbog praktičnosti jednostavno ih nazivamo kalorijama (iako posvuda mislimo na tisuće). Ovo je jedinica energije koju osoba troši na životne procese.
Kada ga ima previše, višak se skladišti kao mast. Događa se da nema dovoljno energije za održavanje života, tada se energija uzima iz rezervi. Istodobno dolazi do gubitka težine. Svaka aktivnost, tjelesna ili mentalna, zahtijeva dodatnu energiju, tako da izračun norme ne ovisi samo o tome za koji se spol radi, već io načinu života. Sljedeći čimbenici mogu utjecati:
- djelatnost kojom se osoba bavi;
- tjelesne aktivnosti koje su uključene u njegov život;
- dob.
Mladima je potrebno puno energije dnevno. To je zbog činjenice da se puno troši na razvoj organa i sustava. U zrelijoj dobi te potrebe ne postoje. Ljudi koji rade u uredu trebaju znatno manje kalorija od onih koji rade u tvornici. Ako se osoba redovito bavi intenzivnim treninzima, tada je potrošnja u ovom slučaju veća. Istraživanja pokazuju da trebaju konzumirati dvostruko više od normalne količine za njegovu dob. Glavne točke:
- što je osoba starija, norma je niža;
- dnevne potrebe za žene su niže nego za muškarce;
- Trudnice i dojilje moraju djetetu osigurati energiju pa više jedu;
- ljudi koji intenzivno treniraju trebali bi jesti dvostruko više.
Kako jesti
Uglavnom, sve je jednostavno s kvantitetom, teže s kvalitetom. Hrana uvijek treba biti uravnotežena. Otprilike ovako: 30% trebaju biti masti, 50% ugljikohidrati, 20% proteini.
Neznatno odstupanje od ovih proporcija nema značajan učinak. Međutim, jaki poremećaj, na primjer, konzumiranje velike količine masne hrane s malom količinom bjelančevina i ugljikohidrata, pretvara se u masne naslage.
U većini slučajeva jelovnik bi trebao sadržavati puno voća i povrća. Tada neće biti viška kilograma. Ako se konzumiraju samo ugljikohidrati, dobiva se dovoljna količina energije za život, a malo bjelančevina. To može dovesti do bolnog zdravlja.
Svaki element - bjelančevine, ugljikohidrati, vitamini i minerali - neophodan je za održavanje zdravlja. Ako se nešto počne pretjerano isporučivati, onda drugo, naravno, nije dovoljno. Kako bi se osiguralo udobno mršavljenje, potrebno je iz dnevne prehrane ukloniti slastice, životinjske masti i šećer. To će osigurati dovoljnu razinu zdravlja. Da biste brzo počeli gubiti težinu, morate ograničiti broj kalorija koje unosite.
Izračun norme
Tijelo troši jednu kaloriju da osigura kilogram težine na sat. Recimo da je vaša težina 60 kg, a zatim množenje s 24 daje dnevne potrebe od 1440 kalorija. Ova količina je dovoljna da održi tijelo u radnom stanju, ali i:
- Za probavu hrane potrebno je još oko 200 kalorija;
- aktivne sportske aktivnosti troše puno;
- potrebna je i dodatna energija za mentalni rad.
Iz tablice možete vidjeti okvirne primjere dnevnog unosa za žene i muškarce. Ali može se postaviti točnije nego što je gore prikazano, jer se podaci mogu razlikovati. Primjerice, niskoj osobi treba manje kalorija, a visokoj osobi u prosjeku više.
Dnevna vrijednost za ženu
Žena treba manje energije nego muškarac. Ovisi o faktorima kao što su visina, dob, radni uvjeti pa čak i klima. Žena brzo dobiva na težini, to je zbog fizioloških procesa tijela koje pokušava ostaviti rezerve u slučaju trudnoće. Stoga se nakupljanje masne mase događa trenutno. To nije slučaj za sve, no većina ljudi mora ograničiti konzumaciju slatkiša i škrobne hrane.
Kako pravilno izračunati
Sve ovisi o svrsi za koju se vrši izračun. Ako trebate održati svoje tijelo u trenutnom stanju bez gubitka težine, možete odabrati jednu od opcija u nastavku:
- S malo ili bez aktivnosti:
- djevojke u dobi od 18-25 godina trebaju oko 2000 kcal;
- od 26 do 50 - oko 1800;
- od 50 - norma je 1600.
- Uz prosječnu aktivnost možete koristiti:
- 18-25 godina - 2200;
- 26-50 - 2000:
- žene iznad 50 godina - 1800.
- Za visoku aktivnost norma će biti:
- za mlade djevojke - 2400;
- za ostale - 2200;
- nakon 60. dovoljna je 2000.
Kod mršavljenja
Da biste organizirali udobno mršavljenje, morate od dnevne norme oduzeti 500 kilokalorija. To će vam pomoći da izgubite 0,5 kg težine svaki tjedan, eliminirajući kovrčanje kože od naglog gubitka težine. Ako taj iznos povećate na 1000, žena će gubiti 1 kg tjedno. Potrebno je da dnevna norma ne bude niža od 1200, jer će u ovom slučaju tijelo doživjeti stres i prijeći u štedljivi način rada. Mršavljenje tu prestaje.
Postoji nekoliko formula za izračun. Najpopularnija od njih je formula Mifflin-San Geor. Uveo ga je prije nekoliko godina. Danas predstavlja najtočniji izračun pomoću kojeg možete saznati dnevnu normu:
10 x težina (u kg) + 6,251 x visina (cm) – 5 x dob – 161
Dobiveni rezultat se množi sa sljedećim koeficijentom aktivnosti
Harris-Benedictova formula
Ova formula razvijena je davne 1919. godine, pa je malo neprecizna za moderne žene. Ali kao primjer možemo uzeti u obzir ovo:
655,2 + 9,562 x težina (u kg) + 1,85 x visina (cm) – 4,675 x dob.
Dobiveni broj se množi s koeficijentom s gornjeg popisa.
Norma za muškarca
Dnevni unos kalorija za muškarce razlikuje se od onog za žene. Njihovo tijelo zahtijeva više proteina za izgradnju mišićne mase, ako muškarac vodi aktivan život. Salo se skladišti na trbuhu, a ne na bedrima. Stoga, ako trebate izgubiti težinu, onda je lakše i brže. Dovoljno je povećati tjelesnu aktivnost, jesti manje proizvoda od brašna i šećera i za tjedan dana vidjet ćete rezultate.
Teže podnose raznoliku prehranu. Kad je norma mršavljenja za žene, koju ne bi smjeli prelaziti, 2 kg mjesečno ili pola kilograma tjedno, muškarac bez problema smršavi duplo brže. Teže im se oporaviti, jer je potrebno značajno povećati dozu.
Da bi tijelo nesmetano radilo (održavalo težinu), potrebno je:
Formule
Izračun se malo razlikuje od onog za žene i glasi kako slijedi:
10 x težina (u kg) + 6,251 x visina (cm) – 5 x broj godina + 5
Dobivena vrijednost mora se pomnožiti s koeficijentom aktivnosti, koji je isti kao i za žene. Harris-Benedictova formula izračunava se na sljedeći način:
66,51 + 13,752 x težina (kg) + 5,0031 x visina (cm) – 6,7751 x broj godina
Dobiveni rezultat se množi s koeficijentom aktivnosti.
Norme za mršavljenje
S obzirom da je odgovarajuća opcija s gornjeg popisa već odabrana, potrebno je oduzeti 20% za ugodno mršavljenje. Na primjer: pri određivanju dnevnih potreba od 2000 kalorija, da biste smršavjeli, morate dobiti do 1600.
Da biste brzo izgubili težinu, morate ukloniti 40% norme. U ovom slučaju ne trebate jesti više od 1200. Minimalna količina, kao i za žene, ne smije biti manja od 1200.
Ako uzmemo prosječnu normu za muškarce i žene, izgledat će ovako:
Intenzitet rada
Dob
Muškarci žene
Rad uključuje mentalni rad
Posao vezan uz uslužni sektor
Rad koji uključuje značajan fizički napor
Starije osobe
I malo o tajnama...
Priča jedne naše čitateljice Aline R.:
Bio sam posebno potišten zbog svoje težine. Puno sam se udebljala, nakon trudnoće imala sam čak 3 sumo hrvačice zajedno, odnosno 92 kg uz visinu 165. Mislila sam da će trbuščić nestati nakon poroda, ali ne, naprotiv, počela sam se debljati. Kako se nositi s hormonalnim promjenama i pretilošću? Ali ništa ne unakazuje niti čini osobu mlađom od njegove figure. U svojim 20-ima sam to prvi put naučio debele djevojke oni to zovu "WOMAN" i da "oni ne proizvode ove veličine." Zatim u dobi od 29 godina, razvod od muža i depresija...
Ali što možete učiniti da smršavite? Operacija laserske liposukcije? Saznao sam - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverski zahvati - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 tisuća rubalja s nutricionističkim savjetnikom. Možete, naravno, pokušati trčati na traci dok ne poludite.
A kad ćeš naći vremena za sve to? I još je jako skupo. Pogotovo sad. Zato sam za sebe odabrala drugu metodu...
Dobar dan dragi moji čitatelji! Danas ćemo razgovarati o temi koja se tiče svakog od nas. Uostalom, svi želimo imati lijepo i fit tijelo. A višak kilograma često nam postane najveći neprijatelj. Ali uvijek postoji izlaz. Upravo sada ću s vama podijeliti korisne informacije o tome kako izračunati kalorije i koliko kalorija trebate unijeti da smršavite. I već danas možete započeti uspješnu borbu protiv viška kilograma.
Pregledao sam dosta literature, razgovarao s mnogim stručnjacima, pa čak i sudjelovao u video treningu kako bih pronašao najoptimalniji način mršavljenja. I našla sam ga.
Od literature skrećem pozornost na jednu vrlo zanimljiva knjiga. Bestseler Allena Carra Počnite gubiti težinu sada. Jednostavan način mršavljenja - sada još lakši i učinkovitiji" Ovo je poboljšana verzija poznate i učinkovite metode mršavljenja Allena Carra. Možete ga kupiti s audio CD-om tečaja hipnoterapije u bilo kojoj knjižari ili naručiti online.
Da biste saznali koliko kalorija trebate unijeti da biste smršavili, morate:
- znati svoj dnevni unos kalorija. Već sam opisao jednu od najpreciznijih i najučinkovitijih formula u jednom članku ranije. Ili upotrijebite online kalkulator da izračunate svoj kalorijski unos;
- odrediti dnevni kalorijski deficit za mršavljenje, tj. Koliko manje kalorija trebate jesti da smršavite?
Da biste izgubili 1 kg masnog tkiva, trebate potrositi (ili izgubiti) 7700 kcal. Oni. smanjenjem unosa za 7700 kcal možete izgubiti 1 kg dnevno - to je "Gral mršavljenja" 😀 To je zapravo nemoguće, jer... s dnevnim unosom od 2000 kcal, ne mogu pojesti "minus" 5700 kcal.
Poznavajući dnevne potrebe, možemo odrediti koliko kalorija dnevno trebamo unositi kako bismo učinkovito smršavili. Kako brojati kalorije za mršavljenje? Lako!
Da biste to učinili, od dobivenog rezultata oduzmite dnevni unos kalorija:
- 15% za postupno mršavljenje (a ovo je najsigurnija količina kalorija dnevno za mršavljenje u tijelu);
- 20-25% ako želite smršavjeti prosječnom brzinom (na primjer, morate smršaviti do sljedećeg rođendana, ali to će se dogoditi za 1-2 mjeseca);
- s najviše "Hitan" način mršavljenja, oduzimamo 30-40% dnevne norme.
Minimalna norma po danu
Samo imajte na umu da uz sve ovo vaša dnevna potrošnja ne smije biti manja od: (težina ÷ 0,45) x 8.
Na primjer, ja imam 54 kg i želim skinuti višak kilograma. Dnevne potrebe - 2000 kcal. Ja, kao obična djevojka, želim sve odjednom. Stoga ćemo odabrati "hitni" način mršavljenja, u kojem se 40% ili više oduzima od dnevne norme. Pritom bih se trebao sjetiti formule: (54 kg ÷ 0,45) * 8 = 960 kcal. Odnosno, 960 kcal je donja granica, preko koje možete brzo razviti razne bolesti.
Liječnici kažu da je najbolji i najsigurniji način mršavljenja polagano mršavljenje. Dokazano je da u takvim uvjetima ne ugrožavate svoje zdravlje
Kalorijski deficit moguće je postići na potpuno različite načine. Neki ljudi biraju sportove koji im pomažu da sagore više nego što potroše. Čak i kod kuće možete sagorjeti 1000 kalorija dnevno. Drugi su ovisni o raznolikoj prehrani, izbacivanju nezdravih ugljikohidrata iz jelovnika i uključivanju niskokaloričnih jela u svoj jelovnik. Vrlo dobri rezultati postižu se proteinskim dijetama, posebno Maggi i Dukan.
Sve ovisi o vama. Čak i ako nemate priliku baviti se sportom i vrijedno trenirati. Ili jednostavno ne želite i ne volite tjelesni odgoj, tada ćete uz ispravne izračune i dalje moći smršaviti.
Primjeri izračuna
Budući da je postupno i sporo mršavljenje najsigurnije za naše zdravlje. Predlažem da izračunate koliko težine možete izgubiti u tjedan dana samo za ovu opciju.
Moj dnevni unos je 2000 kcal. ja Želim postupno smršaviti smanjenjem unosa hrane za 15%.
Tada će dnevni kalorijski deficit biti: 2000 kcal x 0,15 = 300 kcal.
A trebat ću unijeti: 2000 kcal – 300 kcal = 1700 kcal.
U tjedan dana unosit ću premalo: 300 kcal x 7 = 2100 kcal.
Kao što se sjećamo, 1 kg masti jednak je 7700 izgubljenih ili premalo iskorištenih kcal.
Zatim Smršavit ću za tjedan dana prema: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0,27 kg
Sad dajmo još jedan primjer – želim izgubiti 3 kg u 30 dana. Stopa potrošnje dnevno je ista - 2000 kcal.
Da bih skinuo 3 kg masnog tkiva, treba mi manjak unosa: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.
Oni. Moram svakodnevno konzumirati: 2000 kcal – 770 kcal = 1230 kcal.
Usput, ako želim izgubiti ta ista 3 kg u 15 dana, onda će kalorijski deficit biti čak 1540 kcal. A moj bi dnevni unos bio samo 460 kcal, što je znatno ispod mog sigurnog praga od 960 kcal.
Stoga nemojte pretjerivati sa smanjenjem unosa kalorija. Prednost polaganog mršavljenja je u tome što takve male promjene u prehrani neće značajno utjecati na uobičajeni metabolizam vašeg tijela.
Tako je jednostavno.
A da vam bude još lakše, imam jedan zgodan za vas kalkulator za izračun kalorijskog unosa za mršavljenje .
I zapamtite da se u gotovim jelima sadržaj kalorija izračunava malo drugačije. Kako to učiniti ispravno.
Kako postići bolje rezultate
- Zamijenite namirnice niskokaloričnima (primjerice, zamijenite punomasno mlijeko s niskim udjelom masnoće).
- Izmjerite veličinu porcija na kuhinjskoj vagi. Ako računate svaku kaloriju, uspjeh je pred vratima!
- Jedite 5-6 puta dnevno u malim obrocima. Vrlo zgodno za ponijeti sa sobom za međuobrok koktel za mršavljenje ili proteinski shake.
- Pijte vodu prije svakog obroka. To će vam pomoći da brže smršavite.
- Jedite za stolom u tišini. Prema studiji, žvakanjem ispred TV-a unosite 288 kalorija više. I to samo za jedan obrok!
- Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 3-4 sata prije spavanja. Što možete jesti?
Jeste li shvatili kako izračunati broj kalorija za mršavljenje? Kako se borite s viškom kilograma, prijatelji? Napišite u komentarima, uvijek me zanimaju vaše praktične preporuke. Podijelite moj članak sa svojim prijateljima na društvenim mrežama i pretplatite se na moja ažuriranja.
Do sljedećeg puta. Doviđenja.
Kalorije su energija koju naše tijelo troši za svoje potpuno funkcioniranje. Koliko kalorija trebate unijeti dnevno određuju kriteriji kao što su spol i dob, prisutnost ili odsutnost tjelesne aktivnosti u svakodnevnom životu i način života.
To je zbog činjenice da mladom tijelu treba više energije za razvoj i rast, dnevni utrošak kalorija kod muškaraca i žena je različit, a različite količine kalorija troše se na različite vrste aktivnosti.
Da biste odredili, prvo saznajte koliko ih je obično potrebno običnoj osobi. Pogotovo za one koji ne namjeravaju smršaviti.
Koliko kalorija je normalno da muškarci unose dnevno?
Uz sjedilački način života koji ne uključuje sport, muškarcima starijim od pedeset godina dovoljno je dvije tisuće kalorija dnevno.
Uz isti način života, muškarac od trideset do pedeset godina trebat će 2200 kcal dnevno.
Ako isti muškarci vode umjereno aktivan način života, na primjer, svakodnevno vježbaju i hodaju sat vremena dnevno, tada bi gore navedenim brojkama trebali dodati još 200 - 400 kalorija dnevno.
Uz aktivan, sportski stil života, muškarci od osamnaest do trideset godina trebali bi se pridržavati dnevnog unosa od tri tisuće kalorija. Muškarci stariji od trideset mogu smanjiti ovu brojku za 100 - 200 kalorija. A za predstavnike jačeg spola nakon pedesete preporučuje se unos od 2500 do 2800 kalorija.
Kalorije dnevno u hrani koju bi žene inače trebale konzumirati
Uz sjedilački način života, dame nakon pedesete ne trebaju više od 1600 kalorija dnevno. Žene u dobnoj skupini od 26 do 50 godina trebaju 1800 kcal, a djevojke do 26 godina - dvije tisuće.
Uz umjereno aktivan stil života, iste pokazatelje potrebno je povećati za 200 jedinica.
A uz punu aktivnost, prosječni dnevni unos kalorija za žene mlađe od trideset je 2400 kcal, za žene od 30 do 60 - 2200, a za žene od šezdeset i više - dvije tisuće kalorija.
Broj kalorija dnevno za mršavljenje, naravno, bit će manji od uobičajene norme. Ali ako osoba želi biti bolja, onda obrnuto.
Osim gore navedenih čimbenika, izračun kalorija po danu trebao bi se temeljiti i na omjeru masti, ugljikohidrata i bjelančevina u konzumiranoj hrani. To su ključni mikroelementi koji daju snagu i energiju tijelu.
Kratak pregled mikronutrijenata
Kada gubite težinu, morate nastojati ne samo smanjiti broj kalorija koje se konzumiraju dnevno, već i osigurati da su te kalorije pravilno raspoređene i donose maksimalnu korist tijelu.
Prvi mikroelement
Ugljikohidrati su glavni energetski izvor tijela. I oni bi trebali činiti 60% dnevno unesenih kalorija.
Ugljikohidrati mogu biti jednostavni i složeni, ili na drugi način - štetni i korisni. Osoba koja želi smršavjeti trebala bi jesti samo složenu hranu, poput svježeg povrća i voća, cjelovitih žitarica i proizvoda od njih. Preporučljivo je iz prehrane potpuno isključiti čokoladu, peciva, sladoled, tjesteninu i krumpir (osobito prženi). Koja je njihova razlika? Tijelo brzo apsorbira jednostavne ugljikohidrate, što dovodi do naglog porasta krvi, ali također naglo pada, nakon čega osoba počinje osjećati jaku glad i umor. Tijelu je potrebno dulje da ih preradi, a i hranjiviji su, što znači da sitost ostaje duže vrijeme. Kada se apsorbiraju, šećer u krvi ostaje na normalnoj razini, što ne uzrokuje fluktuacije u raspoloženju i dobrobiti.
Drugi mikroelement
Proteini su građevni blokovi tijela. Ljudski nokti i kosa, organi i mišići sastoje se od proteina.
Njegova dnevna stopa trebala bi biti 15%. Kada sastavljate svoj dnevni jelovnik kalorija, pobrinite se da ih barem 200 dolazi iz proteina.
Proteini mogu biti životinjskog i biljnog podrijetla. Koje odabrati ovisi o vašim preferencijama. Takozvani “životinjski” proizvodi sadrže ovaj mikroelement u većim količinama. Ali možete jesti više biljne hrane bez prekoračenja maksimalnog broja kalorija dnevno za mršavljenje.
Treći element u tragovima
Masti su glavna komponenta za aktiviranje zaštitne funkcije tijela. Također, ovi mikroelementi su izravno uključeni u metaboličke procese.
Masti bi trebale biti 25-30% u dnevnoj prehrani. Na primjer, od 1000 kalorija dnevno, 250 treba izdvojiti upravo za masti. Međutim, više od polovice bi ih trebalo biti nezasićeno. Nazivaju ih i "zdravima". Ima ih u mlijeku i mliječnim proizvodima, ribi i orašastim plodovima te maslinovom ulju. Količinu u prehrani treba smanjiti što je više moguće. Oni ne samo da su štetni za vašu figuru, već i doprinose stjecanju raznih srčanih bolesti.
Brojite kalorije i smršajte
Ako želite uvijek ostati u formi, morate naučiti kako izračunati kalorije po danu. Da biste to učinili, morate saznati broj koji odgovara vašoj bazalnoj stopi metabolizma.
Za muškarce to je jedna kalorija po kilogramu tjelesne težine na sat. Za slabiji spol to je 0,9 kalorija po kilogramu na sat.
Ako ste žena i imate 70 kg, tada se bazalni metabolizam izračunava na sljedeći način:
0,9 kalorija x 70 kilograma x 24 sata. To bi bilo 1701,6 kalorija, zaokruženo na 1702 kalorije dnevno.
Kako biste izračunali broj kalorija dnevno za mršavljenje do željenog rezultata, morate postojeću težinu u formuli zamijeniti onom koju želite dobiti.
Na primjer, želite imati 60 kilograma.
0,9 kalorija x 60 kilograma x 24 sata = 1296 kalorija. Ovo je vaša dnevna potreba za mršavljenje.
Međutim, ovi su izračuni točni za ljude koji vode sjedilački način života. U isto vrijeme, ako se bavite sportom i muškarac ste, tada dobivenoj brojci dodajte 400 - 500. Ako se bavite sportom i žena ste, tada dodajte još 250 - 350 kcal.
Vodite računa o svojoj sigurnosti mršavljenja
Ako stvarno imate problema s težinom, mršavite samo pod nadzorom liječnika. Ako ste samo odlučili izgubiti nekoliko kilograma, na primjer, za sezonu na plaži, tada će biti dovoljno isključiti jednostavne ugljikohidrate i zasićene masti iz svog dnevnog jelovnika i dodati više tjelesne aktivnosti u svoju dnevnu rutinu.
Gubitak kilograma treba promicati zdravlje i ljepotu, a ne naštetiti im.
Kada vrlo brzo smršavite, vaša jetra jako pati. Uostalom, masti koje mrzimo nigdje ne sagorijevaju i ne nestaju iz tijela, kako se obično misli, jednostavno se prerađuju u druge. kemijski elementi. Prvi znak pretjeranog mršavljenja je pojava masnih kiselina u krvnoj plazmi u velikim količinama. Ovo je za nju otrov, a jetra priskače u pomoć i počinje čistiti krv. Te se masti već nakupljaju u njemu, ali u drugom obliku. To može dovesti do ciroze jetre, a kao što znate, ljudi umiru od toga.
Da biste smršavili, ne morate gladovati niti uzimati neke posebne lijekove. Ovo još nikome nije koristilo. Ne treba vjerovati reklamama o čudotvornim lijekovima koji će vam omogućiti da jedete koliko god želite, što god želite, a da pritom smršavite. Ovo se ne događa. Ne možete prevariti tijelo. Samo se trebate kontrolirati da dnevno trošite više kalorija nego što ih unosite. Iscrpljujuće dijete, između ostalog, uzrokuju gubitak kose i propadanje noktiju. Post štetno djeluje na rad srca i mišića.
Osim održavanja ravnoteže mikroelemenata, potrebno je unositi i potrebnu količinu vlakana i tekućine dnevno. Preporučljivo je jesti hranu svaki dan u isto vrijeme. Za osobe koje mršave idealna bi bila tri obroka dnevno s posljednjim obrokom tri do tri i pol sata prije spavanja. Prije izrade jelovnika unaprijed proučite omjer esencijalnih mikroelemenata u njima. Pripremite ukusnu, zdravu, uravnoteženu i lijepu hranu.
Upamtite da bi gubitak težine trebao biti siguran i donositi radost i lakoću.