>

Koliko kalorija trebate za život? Koliko vam je kalorija dnevno potrebno za mršavljenje? Koliko kalorija trebate za mršavljenje?

Unos kalorija po danu

Dakle, kako naučiti pravilno jesti? Prije svega, morate odrediti koliko kalorija dnevno "pojedete". Da biste to učinili, morate koristiti tablice kalorija za brojanje "pojedenih" kalorija. U pravilu, kao rezultat izračuna dnevnog unosa kalorija za većinu pretilih ljudi, brojke su od 2 do 3-4 tisuće kilokalorija dnevno, pa čak i više. Da biste smršavili, morate "pojesti" 1000-1400 kilokalorija dnevno. Što se broj kalorija koje unosite više razlikuje od navedenog, to je rezultat dijete manji, a ako je broj kalorija 1800 - 2000 kcal dnevno, nećete uopće smršaviti.

Kako izračunati koliko dnevno trebate jesti?

No, za ljubitelje matematičkih izračuna donosimo formulu pomoću koje možete točnije odrediti količinu potrošene energije na dan i tako znati koliko trebate jesti da biste smršavili. Još jednom ponavljamo da je preporučljivo prijeći na unos 1000-1400 kcal dnevno bez ikakvih složenih izračuna.

Dakle, potrošnju energije čine sljedeće komponente: bazalni metabolizam + energija potrošena na poslu + energija potrošena u slobodno vrijeme + energija potrošena na probavu hrane.

BX

To je količina energije potrebna za održavanje života organizma koji miruje, odnosno ujutro leži u krevetu natašte na ugodnoj temperaturi. Za muškarce je ta vrijednost 1 kcal po 1 kg tjelesne težine na sat, a za žene - 0,9 kcal/kg/sat. To jest, ako težite 90 kg, tada će glavni metabolizam po danu biti: 0,9 kcal x 90 kg x 24 sata = 1944 kcal. Istovremeno smo izračunali bazalni metabolizam za ženu koja ne želi smršaviti. Ako osoba izračunava svoju prehrambenu bilancu da bi smršavila, tada je potrebno odrediti broj kalorija po željenoj tjelesnoj težini. Vratimo se našem primjeru: pretpostavimo da je željena težina 60-65 kg. Dakle, bazalni metabolizam bi trebao biti: 0,9 kcal x 65 kg x 24 sata = 1404 kcal.

Energija koja se gubi tijekom rada

Otprilike 26% bazalnog metabolizma dovoljno je za pokrivanje troškova energije tijekom sjedilačkog rada. Ako je vaša bazalna stopa metabolizma za mršavljenje bila 1404 kcal, tada je za rad mišića tijekom sjedilačkog rada potrebno 365 kcal. Za ljude raznih specijalnosti već postoje izračunate vrijednosti utroška energije tijekom 8-satnog radnog dana:

  • kod lakših fizičkih poslova za zanimanja s mehaniziranim radom (laboratori, blagajnici, programeri) potrebno je oko 1000 kcal za pokriće potrošnje energije;
  • za osobe koje obavljaju srednje teške poslove (rukovatelji strojeva, vozači vozila) potrebno je 1500 kcal;
  • Za podmirenje troškova fizički zahtjevnog rada potrebno je 2000-2500 kcal, a ponekad i više (rudari, kopači, sportaši).

Potrošnja energije tijekom dana

Potrošnja energije tijekom slobodnog vremena sastoji se od kućanskih poslova, sportskih aktivnosti i rekreacije. Tablica prikazuje približnu potrošnju energije za različite vrste aktivnosti.
Potrošnja energije za slobodno vrijeme po standardnoj osobi težine 60 kg.

Vrsta aktivnosti kcal/sat
spavati 50
odmor ležeći 65
čitanje naglas 90
kućanski poslovi kao što su pranje suđa, peglanje, čišćenje 120-240
mirno hodanje 190
brzo hodanje 300
trčanje 360
skijanje 420
veslanje 150-360
plivanje 180-400
biciklizam 210-440
klizanje na ledu 180-600

Nutritivna termogeneza

Da bi konzumirao i dalje iskoristio hranu, tijelo troši određenu količinu energije. Utvrđeno je da je proteinska hrana najteže probavljiva, a za iskorištavanje ugljikohidrata i masti potrebno je 10 puta manje energije od proteinske hrane. Kod mješovite prehrane, koja je najfiziološkija, metabolizam je 6,5% bazalnog metabolizma, odnosno u našem slučaju potrošit će se 91 kcal/dan.

Izračun kalorija

Da biste izračunali koliko kalorija dnevno uđe u tijelo, dovoljno je pogledati odgovarajuću tablicu kalorijskog sadržaja (energetske vrijednosti) namirnica. Osim toga, sadržaj kalorija obično je naznačen na pakiranju.

Korekciju tjelesne težine treba započeti određivanjem osnovnog kalorijskog sadržaja dnevne prehrane, pri čemu tijelo ne mršavi niti se deblja. Zatim, ovisno o vašem cilju - smršaviti ili dobiti na težini - prilagodite ga jelovniku.

Prvi način. Tjedan ili dva, vodeći svoj uobičajeni način života, zapišite količinu hrane koju jedete svaki dan. Zatim pomoću tablica kalorija odredite prosječnu dnevnu količinu kalorija.

Drugi način. Smatra se da je za svaki kilogram tjelesne težine potrebno oko 30 kcal. Dakle, da biste odredili koliko kalorija trebate unijeti dnevno, trebate pomnožiti 30 kcal sa svojom tjelesnom težinom u kilogramima.

Kako regulirati svoju prehranu

Dobivena brojka omogućit će vam da prilagodite svoju dnevnu prehranu ovisno o svom cilju:

      • ako tjelesna težina ostaje konstantna, ne treba ništa mijenjati: tijelo troši onoliko kalorija koliko ih troši;
      • u slučaju prekomjerne težine, sklonosti povećanju, vrijedi smanjiti sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani, ali ne potpuno odustati od hrane;
      • Ako ste pretjerano mršavi, trebali biste povećati energetsku vrijednost dnevne prehrane.

Čak i uz blagu neuravnoteženost kalorija - na primjer, unos samo 100 dodatnih kalorija svaki dan - 4,5 kg tjelesne masti nakupi se tijekom godine dana. Zato je toliko važno vratiti ne samo optimalnu tjelesnu težinu, već je i održavati na ovoj razini, potpuno trošeći sve kalorije, sprječavajući njihovo pretvaranje u mast.

Odredivši osnovni unos kalorija, možete smanjiti dnevnu prehranu za 200-300 kcal kako biste smršavili. U svakom slučaju ne smijete mršavjeti brže od 100g dnevno. Inače, tijelo se neće imati vremena prilagoditi promjenama, a mogući su poremećaji u radu unutarnjih organa i sustava.

Koliko kalorija treba zdravoj osobi? Nedavne studije su pokazale da osoba dnevno unosi prosječno 3000 kalorija.

Koliko biste kalorija stvarno trebali jesti? Norma bi trebala varirati između 2000 i 2500 kalorija. Stoga ljudi obično jedu više nego što im je potrebno. Dnevna količina unesenih kalorija ne odgovara stvarnim potrebama ljudskog organizma te se uz nisku tjelesnu aktivnost stvaraju višak masnih zaliha. Kako biste ostali u formi, morate promijeniti način prehrane.

Ako želite slijediti strogu dijetu i brzo smršavjeti, možete koristiti sljedeći jelovnik koji se temelji na dnevnom unosu od 1200 kalorija.

Pokušajte vježbati barem 30 minuta dnevno kako biste ubrzali svoju dijetu. Osim toga, zategnut ćete mišiće! Kako kažu, ubijte dvije muhe jednim udarcem.

Osoba treba određenu količinu kalorija dnevno. Koliko je to i kako odrediti što je norma?

Potrebnu količinu možete izračunati pomoću Muffin-Jeor formule. Ova formula nastala je još devedesetih godina dvadesetog stoljeća. Svijet je tijekom godina smislio svakakve formule, ali Muffin-Jeor formula dosad je najtočnija.

Dnevno

dio kalorija

 Preporuka maksimalnog unosa kalorija iz masti Preporučeni broj grama masti Preporučene kalorije iz zasićenih masti Preporučeni broj grama zasićenih masti
1,600 400 do 560 44 do 62 112 ili manje 12 ili manje
1,800 450 do 630 50 do 70 126 ili manje 14 ili manje
2,000 500 do 700 56 do 78 140 ili manje 16 ili manje
2,200 550 do 770 61 do 86 154 ili manje 17 ili manje
2,400 600 do 840 67 do 93 168 ili manje 19 ili manje
2,600 650 do 910 72 do 101 182 ili manje 20 ili manje
2,800 700 do 980 78 do 109 196 ili manje 22 ili manje

Dobit ćete količinu kcal koja je potrebna za svaku osobu, a koja se nalazi u različitim namirnicama. Nakon izračuna, rezultat se mora pomnožiti s navedenim koeficijentima.

  • Za osobe koje puno sjede: BMR (bazalni metabolizam) x 1,2;
  • Ako postoji minimalna fizička aktivnost (jedan do tri treninga tjedno): OCB x 1,375;
  • Ako je razina opterećenja prosječna (tri do pet treninga tjedno): OCB X 1,55;
  • Ako je visok (do sedam treninga tjedno): OCB x 1,725;
  • Pri maksimalnom intenzitetu opterećenja (kombinacija teškog fizičkog rada i svakodnevnog treninga): OCB x 1,9;

Ovaj broj je optimalna količina kalorija za dvadeset i četiri sata koja je potrebna osobi. Ako ne unosite više kalorija od izračunate količine, nećete dobiti višak kilograma.

Brojači kalorija: masti, proteini, ugljikohidrati - koliko kilokalorija trebate jesti dnevno

Djeca i njihova rastuća tijela zahtijevaju pristojnu količinu kalorija. Djeca ih trebaju, jer o tome ovisi njihov rast i puni sveobuhvatni razvoj. Težina u tom razdoblju može biti nestabilna.

Za dječaka od četrnaest do sedamnaest godina dnevna norma je 3160, a za djevojčice iste dobi 2760.

Za muškarce

Kako biste odredili koliko kalorija trebate, morate obratiti pozornost na svoj životni stil i učestalost tjelesne aktivnosti u životu. Dnevna količina kcal za muškarce ovisi o:

1) životni stil;
2) specifičnosti rada;
3) dob.

Za one čiji stil života ili posao zahtijevaju dugo sjedenje:

Muškarac u dobi od 19 do 30 godina dnevno treba unijeti 2400 kilokalorija;

Ako postoji fizička aktivnost, ali nije prečesta i intenzivna:

Aktivan način života značit će da će norma biti nešto veća nego u drugim slučajevima:

Što više kilograma imate, više truda morate uložiti da biste ih izgubili. Osim što nije baš estetski dopadljiv, višak kilograma negativno utječe na cjelokupno zdravlje.

Za žene

Potrebnu količinu kalorija također određuje stil života te prisutnost ili odsutnost bilo koje vrste tjelesne aktivnosti. Žena treba manje kalorija nego muškarac. Da biste razumjeli koliko kalorija žena treba, morate uzeti u obzir i podatke o njezinom načinu života i opterećenju kojem je tijelo izloženo.

Za žene kojima sjedeći položaj prevladava nad svim ostalim:

Od 19 do 25 godina – trebate unijeti 2000 kilokalorija dnevno;
Od 26 do 50 – 1800;
Od 51 godine do 1600.

Ako postoji fizička aktivnost, ali nije jako jaka ili neredovita:

Od 19 do 25 godina – potrebno vam je 2200 kcal;
Od 26 do 50 – 2200;
Od 51 godine do 1800.

Ako je vaš stil života aktivan, onda je povećana norma prirodna:

Od 19 do 30 godina – potrebno vam je 2400 kcal;
Od 31 do 60 – 2200;
Od 61 godine - 2000.

Dramatičan gubitak težine prepun je ne samo pogoršanja dobrobiti. Kosa postaje lomljiva, kao i nokti. svi izgled može se naglo pogoršati - imajte to na umu pri odabiru radikalne metode mršavljenja.

Za sportaše

Za sportaše se broj kalorija izračunava pojedinačno. To uglavnom ovisi o:

  1. Razina sportske aktivnosti;
  2. Hormoni;
  3. Fiziološki status (to znači kakav je sportaš - je li zdrav, bolestan, ozlijeđen, uzima se u obzir i trudnoća ili mladost - a samim time i aktivan rast tijela);
  4. Spol i dob.

Važno je uzeti u obzir da je ponekad potrebno konzumirati namirnice koje će vam pomoći da dobijete mišićnu masu.

Možete napraviti jednostavan izračun, koji se temelji na korespondenciji između broja kalorija i težine, odnosno određuje koliko tijelo treba:

  1. Potrebno vam je 26-30 kalorija na 1 kg težine: za laganu tjelesnu aktivnost;
  2. 31-37 po 1 kg: tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta;
  3. 38-40 po 1 kg: maksimalno opterećenje.

Za sportaše će takvi izračuni biti drugačiji:

  • 41-50 kalorija: ako treninzi snage traju od 15 do 20 sati tjedno;
  • 50 i više: za sportaše koji prakticiraju ekstremne treninge

Koliko kalorija trebate ovisi o vrsti tjelovježbe. Dnevno morate unijeti onoliko kilokalorija koliko vam je potrebno za održavanje snage tijela.

Kako izgubiti težinu

Za produktivno mršavljenje morate zapamtiti ovu nijansu. Bilo da naglo ili postupno smanjujete broj kalorija koje dnevno unosite, ne zaboravite povećati svoju prehranu. Ovo povećanje treba raditi jednom tjedno. Ovaj specifični prehrambeni cik-cak potreban je kako bi se ometao unutarnji proces usporavanja metabolizma.

Unos kalorija morate smanjivati ​​polako, ali postupno. Unošenje manje kalorija stimulira tijelo. To ga potiče da koristi energiju masnog tkiva.

Sve dijete u kojima je dnevni unos manji od 1200 kalorija dnevno opasne su za zdravlje. Kako biste spriječili da dijeta uzrokuje štetu, koristite zdrav razum u svojoj potrazi za mršavljenjem.

Kako biste izbjegli ponovno dobivanje viška kilograma, ne smijete prekoračiti dopušteni unos kalorija. Mršavljenje zahtijeva strpljenje i racionalan pristup. Koje dobrobiti će vam donijeti ova vrsta proizvoda? I to?
Nepromišljena konzumacija hrane dovest će do regresije u procesu mršavljenja. Pokušajte ne prekoračiti normu koju ste si postavili za taj dan.

Koliko vam je kalorija dnevno potrebno za mršavljenje? Unos kalorija

Tablica potrošnje kalorija

Tablica vam omogućuje da jasno vidite kako ova ili ona radnja ili aktivnost utječe na sagorijevanje kalorija po danu. Radi praktičnosti, količina sagorjelih kalorija navedena je u tablici za trajanje aktivnosti/aktivnosti od sat vremena.

Tablica će vam pomoći da shvatite što učiniti kako biste povećali produktivnost procesa mršavljenja. Osim toga, tablica će vam pomoći organizirati svoju dnevnu rutinu: odlučite o prioritetu opterećenja i radnji ako želite promijeniti svoju težinu. Vaš dan može biti potpuno produktivan: imat ćete vremena obaviti sve, a višak kilograma će nestati.

Tablica kalorija hrane

Proizvodi Sadržaj kalorija

na 100 grama

 Dnevno

norma

 Vjeverice masti Ugljikohidrati % probavljivosti
Kakao 373 10-30 24 17,5 28 69
Pekmez, pekmez 290 10-50 0,3 – 68 68
Suhe šljive 269 40-70 3,4 – 62 65
Grožđica 260 20-40 2,5 – 61 63
Sušeno voće 235 50-70 2 1 65 68
Orasi 621 20-30 13,6 56 11,7 81
Heljda 330 60-100 13 2 68 83
Proso žitarice 334 60-80 12 3 69,3 84
Zobena krupica 345 40-70 12 6 65 83

Za više motivacije: pogledajte koliko kalorija ima u slatkišima. Ali često upravo "zahvaljujući" uspijevaju dobiti dosadni višak kilograma. Da biste izgubili težinu, bolje je birati one namirnice koje ne opterećuju tijelo toliko.

Tablica prikazuje sadržaj kalorija u hrani na stotinu grama. Tablica će vam pomoći da uravnotežite svoju prehranu i shvatite koliko dnevno smijete pojesti određene namirnice, a koje od njih imaju posebno negativan učinak na težinu. Osim toga, možda će stol pobuditi vaš interes za određeni proizvod. Pogledajte bolje: što ako ovdje postoji nešto što još niste probali? Uostalom, sada osim radoznalosti imate i želju za smršavjenjem.

Kako bi se ispravno izračunalo koliko kalorija treba konzumirati dnevno, važno je znati razinu potrošnje energije ljudskog tijela u procesu njegovog života. To jest, morate izračunati bazalni metabolizam, u kojem se kalorije troše za funkcioniranje organa, obavljanje bilo kakvih radnji i raznih vrsta opterećenja.

U pravilu, svaka osoba ima svoj (individualni) bazalni metabolizam. I, ovisno o vašem načinu života, njegova će razina biti viša ili niža. Tako će, na primjer, za osobe sa sjedilačkim poslom bazalni metabolizam biti manje kilokalorija, a za aktivne ljude - više.

Usput, treba napomenuti da se pri izračunavanju dnevnog unosa kalorija često koriste pojmovi kao što su kalorije i kilokalorije. Činjenica je da se ova dva pojma smatraju identičnima. No pojam "kalorije" u tumačenju je uži i odnosi se samo na količinu energije koja je potrebna za zagrijavanje vode za 1 stupanj. Iako je primjenjivo za utvrđivanje nutritivne vrijednosti proizvoda, kao skraćena verzija riječi "kilokalorija".

Izračun ljudskog bazalnog metabolizma

Za izračun bazalnog metabolizma koriste se formule koje određuju troškove energije za žene i muškarce. Opća formula za žene je: 655 + (9,5 x tjelesna težina u kg) + (1,8 x visina u cm) – (4,7 x dob u godinama). Na primjer, s visinom od 170 cm, težinom od 75 kg i dobi od 30 godina, broj kilokalorija će biti: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 – 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Za muškarce opća formula je: 655 + (13,7 x tjelesna težina u kg) + (5 x visina u cm) – (6,8 x dob u godinama). Na primjer, s visinom od 185 cm, težinom od 80 kg i dobi od 30 godina, broj kilokalorija će biti: 655 + 13,7 x 80 + 5 x 185 – 6,8 x 30 = 2472 kcal. Ali ti izračuni nisu potpuni. A da biste utvrdili točan unos kalorija po danu, morate dobivenu brojku pomnožiti s koeficijentom aktivnosti.

Dakle, za lagani fizički rad koeficijent aktivnosti će biti 1,4, a za mentalni rad - 1,6. Ako se osoba bavi umjerenim fizičkim radom, tada pri izračunavanju potrošenih kalorija rezultat treba pomnožiti s 1,9. S teškim fizičkim radom - za 2.2.

Dnevni unos kalorija ovisi o spolu. Odnosno, za muškarce će njihov broj biti veći nego za žene. Dob također utječe - mlado tijelo će trebati više kalorija. Mladi ljudi u pravilu imaju aktivniji način života, a kako osoba stari, postaje smirenija i odmjerenija. Stoga je i dob važna pri izračunavanju unosa kalorija.

Uzimajući u obzir sve podatke, znanstvenici su izveli ukupan broj kilokalorija koje bi osoba trebala unijeti. Pritom su u obzir uzeli spol, dob i stil života. Tako, na primjer, za muškarce koji sjede, dnevna količina kalorija u dobi od 19-30 godina bit će 2400 kcal. A u dobi od 31-50 godina – 2000 kcal. Uz isti način života u dobi od 51 godine i više, bit će dovoljno i 2000 kcal.

Koliko bi žene trebale unositi kalorija dnevno sa sličnim ritmom života? Ovdje je također važno razlikovati dob. Primjerice, od 19 do 25 godina preporuča se unos 2000 kcal. A u dobi od 26-50 godina – 1800 kcal. Žene starije od 51 godine trebale bi unositi 1600 kcal.

Uz umjeren način života za muškarce u dobi od 19-30 godina, potrebna količina kalorija je 2600-2800 kcal. A kod 31-50 i više godina - 2400-2600 kcal. Za žene u dobi od 19-25 godina preporučuje se unos 2000 kcal dnevno. U dobi od 26-50 godina – 1800 kcal. I stariji od 51 godine - 1800 kcal.

Koliko bi kalorija dnevno trebali unositi za aktivan način života? Dnevna norma za muškarce u dobi od 19-30 godina je 3000 kcal. U dobi od 31-50 godina – 2800-3000 kcal. I preko 51 - 2800-2400 kcal. Za žene će dnevni unos kalorija u dobi od 19-25 godina biti 2400 kcal, u dobi od 26-60 godina - 2200 kcal. A preko 61 godine, količina konzumiranih kalorija trebala bi biti 2000 kcal.

Posebnu pozornost zaslužuju trudnice. Od davnina se vjerovalo da bi trudnica za pravilan razvoj bebe u maternici trebala jesti za dvoje. I kao rezultat toga, dobila je višak kilograma. Stoga su u suvremenom društvu čitave skupine različitih stručnjaka radile na ovom pitanju, koji su otkrili da se bazalni metabolizam trudnice povećava za 25%.

Koliko kalorija dnevno trebate unositi tijekom trudnoće? Ako je u normalnom stanju žena trebala otprilike 1850-2000 kcal, tada joj je tijekom trudnoće potrebno 2500 kcal, a do kraja termina - 2800-2900 kcal.

Koliko kalorija dijete treba unijeti dnevno?

Za djecu unos kalorija ne smije biti premali jer njihov organizam neprestano funkcionira, dobiva snagu i vitalnost. A stopa potrošnje energije ovisi samo o njihovoj dobi.

Koliko kalorija dnevno trebaju unositi bebe mlađe od 4 mjeseca? Dnevni unos im je 550 kcal. Beba ovu količinu kalorija dobiva iz majčinog mlijeka. A u dobi od 4-12 mjeseci beba treba unositi 800 kcal. Za to je potrebno uvesti komplementarnu hranu, jer samo mlijeko više neće biti dovoljno.

U dobi od 1-4 godine, dnevni unos kalorija bit će 1300 kcal. A u dobi od 4 do 7 godina – 1800 kcal. Ako dijete ima 7-10 godina, tada će njegov dnevni unos biti 2000 kcal. Počevši od 11. godine, broj unesenih kalorija će se razlikovati ovisno o spolu.

Koliko kalorija dnevno trebaju unositi tinejdžeri od 10-13 godina? Za djevojčice će njihova dnevna količina biti 2150 kcal, a za dječake - 2250 kcal. U dobi od 13-15 godina djevojčicama se preporučuje unos 2300 kcal, a dječacima 2500 kcal. Dječaci od 15-19 godina trebali bi unositi 3000 kcal. A za djevojčice iste dobi - oko 2400 kcal. Počevši od dobi od 19 godina, vrijednosti za odrasle koriste se za određivanje dnevnih standarda kalorija.

Također je važno zapamtiti da se životna aktivnost djeteta značajno razlikuje od životne aktivnosti odrasle osobe. Stoga, ako djeca stalno trče okolo i više jedu, to je normalno. Ne biste trebali prehranjivati ​​bebu, ali ga ne biste trebali ni premalo.

4,3 od 5 (24 glasa)

Da biste izgubili težinu i održali normalnu težinu, morate izračunati dnevnu količinu kalorija koju osoba može dobiti iz hrane svaki dan.
Pomoću našeg kalkulatora možete jednostavno izračunati koliko vam kalorija dnevno treba na temelju vaše visine, težine i razine tjelesne aktivnosti. Kalkulator će vam omogućiti izračunavanje dnevnog unosa kalorija za žene i muškarce pomoću dvije formule:

  • Harris-Benedictova formula, koja je razvijena 1919.;
  • I moderna formula Mifflin-St George, koja se koristi od 2005. godine i koju preporučuje Američko dijetetičko udruženje (ADA).

I također koliko kalorija dnevno treba osobi s vašom razinom tjelesne aktivnosti da bi održala tjelesnu težinu.

Koliko kalorija treba osobi dnevno da smrša?

Da biste smršavjeli, morate potrošiti više energije nego što je primite, odnosno da broj kalorija koje u organizam unesete hranom bude manji od izračunatog dnevnog unosa kalorija.

No kako biste spriječili tijelo da uključi signal opasnosti, ne smijete previše smanjiti unos kalorija. Da biste izračunali svoje dnevne potrebe za kalorijama za mršavljenje, možete:

  • Od dobivene dnevne vrijednosti oduzmite 200-500 kcal ili, točnije, smanjite je za 10-20%.

Značajke izračuna dnevnog unosa kalorija

Dnevni unos kalorija značajno varira za muškarce i žene. Izračun idealne figure mora uzeti u obzir širok raspon čimbenika. Konačni pokazatelj za svaku će osobu biti drugačiji, individualan. Prije svega, preporučuje se uzeti u obzir:

  • dob osobe;
  • njegov životni stil;
  • stupanj dnevne aktivnosti.

Posljednji pokazatelj je posebno važan; formira se ne samo od bavljenja sportom, već i od šetnje, obavljanja stvari na poslu i rješavanja svakodnevnih problema, uključujući peglanje odjeće, pranje ruku, popravak opreme ili pranje suđa.

Dnevni unos kalorija za muškarce

Smatra se da je dnevni unos kalorija za muškarce nešto veći nego za žene. Da biste izračunali dnevni unos kalorija za muškarca, morate uzeti u obzir njegov stil života i dob.

Dnevni unos kalorija za žene

Dnevni unos kalorija za žene izračunava se na poseban način. Da biste razumjeli kakva je prehrana i količina energije potrebna ženi, možete koristiti donju tablicu. Uzima u obzir ne samo dob, već i stupanj dnevne aktivnosti na isti način kao u tablici za muškarce.

Izračun dnevnog unosa kalorija za žene također uvelike ovisi o vlastitom stavu prema tjelesnoj težini. Ako osoba pokušava izgraditi dijetu na takav način da izgubi težinu, tada bi trebao konzumirati manje kalorija. Kada se, naprotiv, djevojčina težina čini nedovoljnom, preporuča se uključiti hranu bogatu kalorijama u dnevni jelovnik.

Muffin-Jeor formula

Kako bi saznali koliki je dnevni unos kalorija, mnogi ljudi koriste formulu Muffin-Geor, razvijenu 2005. godine. Mifflin-San Geor grafikon, kako se još naziva, osnova je modernih kalkulatora kalorija. Vjeruje se da vam omogućuje da dobijete najtočnije i točne rezultate. Formula omogućuje izračunavanje koliko kalorija osoba potroši dnevno.

Formula za muškarce: 9,99 x težina u kg + 6,25 x visina u cm – 4,92 x godine + 5

Formula za žene: 9,99 x težina u kg + 6,25 x visina u cm – 4,92 x godine – 161

Izračunavanjem norme potrebnih kalorija po danu možete pronaći približan broj kalorija koji osigurava održavanje vaše izvorne tjelesne težine. Da biste to učinili, brojka dobivena iz formule mora se pomnožiti s CFA (koeficijent tjelesne aktivnosti). Ovaj broj možete pronaći u tablici ispod.

Vrijedno je uzeti u obzir da rezultat izračuna takvog kalkulatora "radi" ispravno samo za osobe starije od 18 godina.

Harris-Benedictova formula

Formula Harris-Benedict omogućuje vam točan izračun broja kalorija koje osoba treba dnevno.

Izračun je krajnje jednostavan: bazalni metabolizam (BMR) x aktivni metabolizam (AMR).

Ako se vrijednost AMR-a može uzeti iz gornje tablice (jedinicu AMR treba izračunati na isti način kao i CFA), tada će se bazalni metabolizam morati izračunati za svaku osobu pojedinačno.

BMR formula za muškarce: 447,593 + (9,247 x težina u kg) + (3,098 x visina u cm) – (4,330 x dob u godinama).

BMR formula za žene: 88,362 + (13,397 x težina u kg) + (4,799 x visina u cm) – (5,677 x dob u godinama).

Dakle, koji je Harris-Benedict dnevni unos kalorija? Dobivanje točnog broja kcal omogućuje vam prilagodbu prehrane. Ako se želite udebljati, trebali biste jesti više hrane. Kada planirate izgubiti težinu, vrijedi uključiti u jelovnik skup proizvoda s nižim sadržajem kalorija od dobivenog rezultata. Da biste održali težinu, morate se pridržavati primljenog ograničenja.

Ketch-McArdle formula

Vrijedno je odmah napomenuti da ne bi svi trebali koristiti ovu opciju, jer se temelji na uzimanju u obzir čiste mišićne mase, a ne na težini. Ovdje se uopće ne uzima u obzir potrošena energija po danu. Zato pretile osobe neće moći postići točnost i prilagoditi prehranu prema preporukama.

Podaci se dobivaju prema jednoj shemi za muškarce i žene.

Rezultat se izračunava na sljedeći način: 370 + (21,6 x tjelesna težina u kg)

WHO formula

Izračun potrebnog kalorijskog unosa prema SZO temelji se na korištenju tjelesne površine.

Da biste stvorili optimalnu prehranu, trebali biste koristiti donje formule.

Za muškarce od 18 do 30 godina: (0,063 x tjelesna težina u kg + 2,896) × 240 × CFA;

Za muškarce od 31 do 60 godina: (0,484 x tjelesna težina u kg + 3,653) x 240 x CFA;

Za muškarce od 60 godina i starije: (0,491 x težina u kg + 2,459) x 240 x CFA.

Za žene od 18 do 30 godina: (0,062 × težina u kg + 2,036) × 240 × CFA;

Za žene od 31 do 60 godina: (0,034 x težina u kg + 3,538) x 240 x CFA;

Za žene od 60 godina i starije: (0,038 x težina u kg + 2,755) x 240 x CFA.

Korišteni CFA je iz gornje tablice.

Korištenjem jedne ili više formula i praćenjem dobivenih rezultata postići ćete idealne proporcije i željenu figuru.

Koliko kalorija sagorijevate dnevno?

Kalorijski sadržaj ili energetska vrijednost hrane jedna je od najvažnijih karakteristika hrane. Određuje se količinom energije koju tijelo prima kada se komponente sadržane u konzumiranoj hrani potpuno apsorbiraju.

Dnevni kalorijski unos osobe ovisi o dobi, težini, visini, spolu, načinu života, a određen je tjelesnom potrošnjom energije na različite vrste aktivnosti. Minimalna količina energije potrebna za normalno funkcioniranje tijela kod žena je manja nego kod muškaraca - za oko 15-20 posto.

Koliko kalorija dnevno treba ženama?

Većina nutricionista se slaže da prosječnoj ženi treba 2000 kcal. Međutim, broj kalorija koje možete tolerirati ovisi o vašoj razini tjelesne aktivnosti.

Žene koje vode sjedilački način života trebaju unositi sljedeću količinu kalorija:

  • od 18 do 25 godina - oko 2000 kcal;
  • od 26 do 50 godina - 1800 kcal;
  • nakon 50 godina - do 1600 kcal.

Za žene koje vode umjereno aktivan stil života, sljedeći pokazatelji su norma:

  • od 18 do 25 godina - do 2200 kcal;
  • od 26 do 50 godina - oko 2000 kcal;
  • nakon 50 godina - 1800 kcal.
Uz visoku aktivnost, žene trebaju:
  • od 18 do 25 godina - 2400 kcal;
  • od 26 do 50 godina - oko 2200 kcal;
  • nakon 50 godina - do 2000 kcal.

Žena koja nosi dijete treba mnogo više kalorija. Dnevna prehrana u ovom slučaju ovisi o tome u kojoj je fazi trudnoće. Kako vaša trudnoća bude odmicala, vaš bi se dnevni unos hrane trebao povećati s 2500 na 3200 kalorija dnevno. Prehrana žene koja hrani bebu trebala bi biti najmanje 3500 kcal.

Godine 1919. pojavio se Harris-Benedictova formula, Za modernog čovjeka više nije dovoljno točan, ima pogrešku od približno 5%.

Dnevni unos kalorija za žene izračunava se na sljedeći način:

655,1 + 9,563 x težina (kg) + 1,85 x visina (cm) - 4,676 x dob (godine)

  • 1.2 - minimalna ili nikakva tjelesna aktivnost;
  • 1.375 — satovi fitnessa 3 puta tjedno;
  • 1,4625 - satovi fitnessa 5 puta tjedno;
  • 1.550 - intenzivna tjelesna aktivnost 5 puta tjedno;
  • 1,6375 - satovi fitnessa svaki dan;
  • 1.725 - svaki dan intenzivno ili dva puta dnevno;

Rezultat se također množi s koeficijentom aktivnosti.

Prepoznat je najtočniji do danas Mifflin-San Geor formula:

10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x dob (godine) - 161

Rezultat se također mora pomnožiti s koeficijentom aktivnosti.

Koliko kalorija treba muškarcima dnevno?

Kod muškaraca se metabolički proces odvija mnogo brže, pa se dnevna prehrana muškaraca znatno razlikuje od ženske. Odraslom muškarcu prosječne građe treba oko 2500 kcal. u danu. No, ako uzmemo u obzir razinu tjelesne aktivnosti, slika izgleda ovako:

Muškarci koji vode sjedilački način života trebaju:

  • od 18 do 30 godina - oko 2400 kcal;
  • od 31 do 50 godina - 2200 kcal;
  • nakon 50 godina - 2200-2400 kcal.

Za muškarce koji vode umjereno aktivan stil života, sljedeći pokazatelji su norma:

  • od 18 do 30 godina - 2600-2800 kcal;
  • od 31 do 50 godina - 2400-2600 kcal;
  • nakon 50 godina - 1800 kcal.

Tijekom visoke aktivnosti, muškarci trebaju unijeti sljedeću količinu kalorija:

  • od 18 do 35 godina - oko 3000 kcal;
  • od 31 do 50 godina - 2800-3000 kcal;
  • nakon 50 godina - 2400-2800 kcal.

66,5 + 13,75 x težina (kg) + 5,003 x visina (cm) - 6,775 x dob (godine)

Dobiveni rezultat množimo s koeficijentom tjelesne aktivnosti:
  • 1.2 - minimum ili odsutnost;
  • 1.375 - 3 puta tjedno;
  • 1,4625 - 5 puta tjedno;
  • 1.550 – intenzivno 5 puta tjedno;
  • 1,6375 - svaki dan;
  • 1.725 - svaki dan intenzivno ili 2 puta dnevno;
  • 1,9 - dnevno + fizički rad.

Prema Mifflin-San Geor formula Dnevni unos kalorija za muškarce izračunava se na sljedeći način:

10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x dob (godine) + 5

Ovdje se rezultat također množi s koeficijentom aktivnosti.

Koliko kalorija dnevno trebaju djeca i tinejdžeri?

Dnevna prehrana djece ovisi o dobi. Kalorijski sadržaj hrane trebao bi se povećavati svakih šest mjeseci kako bi se rastuće tijelo djeteta dobro razvijalo.

Stopa unosa kalorija za djecu i adolescente izgleda ovako:

  • do 2 godine - 1200 kcal;
  • od 2 do 3 godine - 1400 kcal;
  • od 3 do 6 godina - 1800-2000 kcal;
  • od 6 do 10 - 2000-2400 kcal;
  • od 10 do 13 godina - ne više od 2900 kcal.