Телеведущие, звезды, писатели и даже ваша соседка уже научились считать калории. Теперь они точно знаю, сколько надо съесть, чтобы похудеть. А вы все еще жуете овощи и каши, не понимая, почему весы так и не показали заветную цифру. Объясняем, как считать калории и сколько надо есть, чтобы похудеть.
Что такое калории?
Калории — это количество энергии, которое получает организм при полном усвоении еды. Если человек не тратит эту энергию в результате химической реакции, она преобразуется в жир.
Существует ли норма калорий
Количество калорий, которое вам нужно потреблять, зависит от вашего пола, возраста и физической нагрузки. Меньше всего калорий потребляют женщины, которые мало весят и ведут малоподвижный образ жизни (в среднем около 2 тысяч калорий).
Мужчины должны потреблять чуть больше 2,5 тысячи калорий. Интересно, что в возрасте 20-35 лет люди ведут наиболее активный образ жизни, поэтому им нужно максимум пищи. До и после потребление снижается. То есть женщине за 50 придется есть около 1600 калорий в день, если она стройная, чтобы снова не набрать вес.
Суточная норма потребления калорий
Насколько сократить калории, чтобы похудеть?
Худеть можно быстро или медленно. Диетологи советуют делать это постепенно, потому что экспресс-диеты вредны для здоровья, а после двухнедельной голодовки можно быстро набрать килограммы.
Чтобы похудеть быстро, придется сократить потребление на 500-600 калорий. Для медленного похудения достаточно убрать из рациона 200-300 калорий. Есть меньше 1000 калорий в день опасно для здоровья , поэтому не используйте диеты, где советуют не есть больше пары дней.
Если все дело в калориях, можно ли есть все подряд?
Да. Например, этот мужчина сбросил 50 килограммов, целый год питавшись одной картошкой. А австралийский фитнес-блогер похудел на 15 килограммов на мороженом и пиве. Другое дело, что это не полезно для здоровья. Люди, которые пытаются худеть на слишком однообразной диете, начинают чувствовать себя хуже. Поэтому, чтобы похудеть и остаться здоровым, придется следить еще и за своим питанием. Ешьте больше фруктов и овощей, меньше сладкого и булок.
Тот самый фитнес-блогер ест это чертово мороженое.
Можно ли похудеть и не заниматься спортом?
Можно, только это будет сложнее. Кроме того, если вы сильно худеете и не занимаетесь спортом, то кожа от этого обвиснет. Если вам хочется стать на пару килограммов тоньше, то ничего страшного. Если же вы собираетесь скинуть 15 килограммов, то без спорта будет тяжко.
Как считать калории?
Раньше все считали калории по таблицам, но теперь в Интернете полно калькуляторов калорий и приложений для смартфонов, чтобы вычислить заветные циферки. Кстати, здоровая еда не всегда низкокалорийная.
Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть побыстрее? Чем меньше, тем лучше - считают многие. А еще лучше - вообще не есть, еще быстрее похудеешь. Но не стоит забывать, что калории нужны нам для поддержания жизнедеятельности организма - работы сердечно-сосудистой системы, дыхательной, выделительной и т. д. Даже при полном покое организм потребляет калории. С этим определились, теперь о безопасном минимуме.
Бытует мнение, что женщине нужно употреблять около 2000 ккал в сутки, а мужчинам минимум на 500 больше. Однако, что касается женщин, особенно с сидячим образом жизни, цифра эта завышена. Итак, для того, что узнать сколько калорий нужно для поддержания веса на одной отметке и для похудения, нужно провести вычисления. Измерьте свой рост и вес, подготовьте калькулятор.
Одна из самых точных формул выглядит следующим образом:
- для прекрасного пола 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) - 4,92 х возраст – 161
- для сильного пола то же самое, но только прибавляется 5.
С помощью данной формулы мы вычисляем сколько нам необходимо калорий, чтобы жить в полном состоянии покоя.
А для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день человеку, чтобы похудеть, нужно сначала узнать, сколько нужно энергии при вашей физической активности.
Человеку с низкой физической активностью (ведущему сидячий образ жизни и не занимающимся никаким, даже любительским видом спорта) нужно умножить полученное по вышеописанной формуле число на 1,2. Тем, кто занимается 1-2 раза в неделю, например, фитнесом, нужно умножить на 1,375. При средней активности (занятия спортом до 5 раз в неделю) - умножить на 1,55. При еще более высокой активности - на 1,725, а профессиональным спортсменам на 1,9.
Давайте попробуем привести пример и посчитать какое количество энергии нужно для полноценной жизни и чтобы не полнеть, а также сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на заметное количество килограммов.
Нашим примером станет женщина 38 лет, вес 65 кг, рост 158 см. Физическая активность низкая. 9,99 х 65 + 6.25 х 158 - 4,92 х 38 - 161 = 1289 ккал в сутки - это чтобы организм не погиб, а чтобы жить полноценной жизнью и не полнеть - 1289 х 1,2 = 1547 ккал. Но избыток веса имеется, потому калорийность питания нужно снижать. Для похудения рекомендуется уменьшить получение калорий на 1/5 часть. Это значит, на 309 ккал. Таким образом, калорийность питания при похудении для женщины из нашего примера составит 1238 ккал. Запомните, что ни при каких обстоятельствах нельзя уменьшать калорийность менее 1000-1200 ккал сутки, как предписывает немало строгих диет . В крайнем случае, можно провести такой разгрузочный день , но вряд ли он явно скажется на вашей фигуре. Кроме того, доказано, что при резком уменьшении калорийности питания человек не только начинает плохо себя чувствовать, иммунитет падает, но и похудение происходит куда медленнее, так как организм просто сокращает свои энергетические запросы, появляется вялость, сонливость, ухудшаются внешние данные. Намного эффективнее плюс к адекватному снижению питательности своей еды добавить физические нагрузки. Главное, чтобы они были регулярны, а интенсивность можно нарастить со временем, если противопоказаний нет.
Рацион питания определяется различными факторами. Наиболее важными считаются возраст, пол, уровень физической и интеллектуальной активности, образ жизни, темперамент, наличие тех или иных заболеваний, материальные возможности, поставленная цель. Поэтому ответы на вопросы – сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть или увеличить массу тела – у разных людей сильно отличаются.
Простой способ определить базовую калорийность
Еда снабжает организм, прежде всего, энергией. После употребления того или иного продукта в организме выделяется определенное количество тепла, оно измеряется в калориях. Один грамм белков или углеводов выделяет 4.1 калории, один грамм жира – 9.3 калорий.
Чтобы рассчитать, сколько калорий каждый день поступает в организм, достаточно заглянуть в соответствующую таблицу калорийности (энергетической ценности) продуктов. Кроме того, калорийность обычно указана на упаковке.
Коррекцию массы тела стоит начать с определения базовой калорийности суточного рациона питания, при которой тело не худеет и не толстеет. Затем в зависимости от поставленной цели – похудеть или набрать вес – корректировать его соответствующим меню.
Первый способ. В течение недели или двух, ведя привычный образ жизни, каждый день записывать количество съедаемой пищи. Затем по таблицам калорийности определить среднесуточное количество калорий.
Второй способ. Считается, что на каждый килограмм массы тела требуется приблизительно 30 ккал. Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.
Полученная цифра позволит скорректировать ежедневный рацион в зависимости от поставленной цели:
- если масса тела остается постоянной, что-то менять не требуется: организм тратит столько калорий, сколько потребляет;
- в случае избыточного веса, тенденции к его увеличению стоит снизить калорийность дневного рациона, но не отказываться полностью от еды;
- при чрезмерной худобе стоит увеличить энергетическую ценность дневного рациона.
Даже при незначительном нарушении баланса калорий – например, поступлении всего 100 дополнительных килокалорий каждый день – за год накапливается 4,5 кг жировых отложений. Вот почему так важно вернуть не только оптимальную массу тела, но и поддерживать ее на данном уровне, полностью расходовать все калории, не допуская их превращения в жир.
Определив базовую калорийность питания, для похудения можно сократить ежедневный рацион на 200-300 ккал. В любом случае не стоит худеть быстрее, чем на 100г в день. В противном случае организм не будет успевать приспосабливаться к изменениям, возможны нарушения в работе внутренних органов и систем.
Формула для вычисления нормы калорий в день
Даже в состоянии покоя организму для протекания обменных реакций, работы сердечной мышцы, почек, желудка, печени, мозга, функционирования внутренних органов и систем требуется энергия.
Считается, что основной обмен требует порядка 70% поступившей с питанием энергии. В среднем на килограмм массы требуется 1ккал энергии каждый час. На переваривание и усвоение пищи требуется еще порядка 10% энергии основного обмена.
Таким образом, каждые сутки при весе 80 кг требуется
80 кг х 1.1 х 24 часа = 2112 ккал.
Полученная цифра нерегулируемых затрат организма показывает, сколько приблизительно калорий нужно употреблять в день, чтобы не случилось сбоя в работе внутренних органов.
Данные затраты называются нерегулируемыми, поскольку определяются скоростью обмена веществ, темпераментом, особенностями усвоения пищи, т.е. достаточно постоянны и практически не поддаются изменению.
В соответствующей литературе используется более точная формула для определения, сколько калорий нужно употреблять в день для покрытия затрат на основной обмен:
655 + (9,6 х вес,кг) + (1.8 х рост,см) — (4.7 х возраст, лет)
Например, при весе 80 кг, росте 180см, возрасте 30 лет основной обмен требует
655 + (9.6 х 80) + (1.8 * 180) — (4,7 х 30) = 1606 ккал
К полученной цифре необходимо прибавить затраты на выполнение той или иной работы в течение дня. Данные затраты называются регулируемыми, поскольку их можно увеличить или уменьшить.
Таблицы расхода калорий
При составлении дневного рациона необходимо учитывать как калорийность продуктов, так и физическую активность, расходующую поступившую энергию.
Затраты на выполнение некоторых домашних дел представлены в Таблице 1:
Для расчета необходимо определить продолжительность той или иной домашней работы, какое количество калорий в день израсходовано на ее выполнение, прибавить полученную цифру к результату основного обмена.
Например, если в течение дня 0.5 часа потрачено на вытирание пыли, 1.5 часа на мытье полов, час на глажение белья, час на мытье посуды, два часа на шитье, час на чтение, то к основному обмену нужно добавить:
(0.5 х 100) + (1.5 х 270) + (1 х 60) + (1 х 60) + (2 х 30) + (1 х 30) = 665 ккал
Затраты на выполнение физических упражнений, других дел представлены в Таблице 2:
| Вид деятельности | Затраты энергии (ккал в час) |
|---|---|
| Бег быстрый | 950 |
| Бег медленный | 490 |
| Бег на коньках | 480 |
| Вождение легкового автомобиля | 80 |
| Гребля | 820 |
| Езда в транспорте | 50 |
| Езда на велосипеде | 500 |
| Зарядка | 270 |
| Плавание | 500 |
| Поднятие тяжестей | 190 |
| Работа стоя | 30 |
| Умственный труд | 8 |
| Ходьба (быстрая) | 530 |
| Ходьба (средний темп) | 200 |
| Ходьба на лыжах | 800 |
Для правильного расчета, сколько калорий в день нужно употреблять, стоит дополнительно увеличить цифру регулируемых затрат в зависимости от индивидуальной жизненной активности:
- на 20-30% при сидячем, домашнем образе жизни;
- на 30-40% при средней активности (стирка, уборка, готовка и т.п.);
- на 50% высокая активность (регулярные занятия спортом).
Чтобы похудеть, необходимо снижать до уровня основного обмена калорийность дневного рациона и одновременно увеличивать энергетические затраты на физическую активность. В противном случае избыток поступившей энергии откладывается в виде жировых запасов.
Изменено: 11.08.2018Превышение дневной нормы калорий становится причиной отложения лишних килограммов на тех местах, где они совершенно неуместны. Практически любая диета подразумевает собой сокращение объема потребления пищи.
На первый взгляд подсчет калорий может показаться сложным и запутанным, но тем не менее, если придерживаться расчета калорийности продуктов, это позволит сбросить вес и значительно похудеть.
Правила расчета и распределения калорий на день
Многие относятся скептически к подсчету калорий, но по всему миру ведущие диетологи рекомендуют именно этот способ. Только скрупулезный подсчет позволит похудеть естественным образом, к примеру на 10 кг за месяц .
Не мучаясь жесткими ограничениями в рационе, и не отказываясь от любимых блюд. А вот низкокалорийные диеты, наоборот, могут привести к нарушению здоровья и пищевого поведения.
популярное:
- ✅ Какой пульс должен быть для сжигания жира?
- ✅ Диета на 500 калорий в день — меню на неделю
- ✅ Диета «Американские горки» — меню на каждый день
Первым делом нужно рассчитать суточную норму на основной обмен. Иными словами, сколько организм тратит энергии, находясь в состоянии покоя. На дыхание, переработку пищи, сон. Исходя из этой цифры нужно и составлять схему: хотите набирать — потребляете больше, хотите похудеть — потребляете меньше.
Исходные данные: рост, возраст и уровень физической активности.
Сколько калорий нужно в день употреблять, чтобы похудеть?
РАССМОТРИМ ПРИМЕР:
Чтобы похудеть женщине в 30 лет нужно потреблять в сутки около 1700 ккал. А именно:
655 + (РОСТ х 6,25) + (ВЕС х 10) — (ВОЗРАСТ 30 х 5). Полученное число — это базовый расход.
Теперь следует учесть уровень активности. Для каждого уровня есть свой коэффициент:
- сидячий образ жизни — 1,2;
- легкие нагрузки — 1,38;
- тренировки средней тяжести — 1,55;
- изнуряющие нагрузки практически ежедневно — 1,73.
Базовый расход нужно умножить на нужный коэффициент и полученное число будет «отправной» точкой.
Желая похудеть, нужно либо снизить потребление Ккал, либо увеличить затраты — больше физических нагрузок.
Мужчине , чтоб похудеть, нужно в день употреблять около 2000 калорий (при условии, что мужчина ростом около 180 см, весом 90 кг, возрастом 30 лет и имеет небольшую физическую нагрузку).
Если потреблять 1000 ккал в день, можно сбросить до 8-9 кг за месяц, но при выборе такой диеты нужно морально подготовиться к тому, что придется очень тщательно подсчитывать все, что вы потребляете.
Питаться чаще: три основных приема пищи и три перекуса. Обязательно нужно учесть особенности образа жизни (работа, поездки, общая занятость).
Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?
Желая похудеть, нужно учесть один нюанс: чтобы сжечь килограмм жира , необходимо обеспечить дефицит в 7700 ккал . Аналогично обстоят дела и с набором массы.
То есть, если лишний вес составляет 10 кг и больше, можно примерно рассчитать, какой же дефицит нужно создать, чтобы качественно и надолго избавиться от килограммов.
Как правильно считать?
Определившись с базовым расходом , следующим этапом необходимо рассчитать сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть.
Для этого пригодится таблица калорийности основных продуктов питания:
Для того, чтобы женщине скинуть лишние килограммы за быстрый срок, ей необходимо придерживаться индивидуальной суточной нормы (базового расхода). Например, 1200 Ккал в день. Зная эту цифру вы подбираете дневной рацион, опираясь на эту сумму. Составить меню на день/неделю вам поможет таблица калорийности продуктов.
Как распределить на день?
Оптимально разбить весь суточный рацион на 4-5 приемов пищи. Есть каждые 2-3 часа. Это избавит от ощущения голода и так будет легче придерживаться схемы питания первые несколько дней. Лучше всего завести дневник , чтобы четко соблюдать схему.
Распределяем суточную норму калорий:
- Если взять день за 100% , то на завтрак лучше выделить 25% всех Ккал.
- На второй завтрак и ужин — по 10%.
- На обед — 30%.
- На полдник — 25%.
Не забывайте составлять меню на ближайшие 3-4 дня, так будет проще следить за наполненностью холодильника.
Калькулятор калорий онлайн
Чтобы диета произвела ожидаемый эффект, нужно знать, как правильно считать калории, чтобы похудеть.
Ваш возраст
0-3 мес. 4-6 мес. 7-12 мес. 1-3 года 4-6 лет 6 лет (школьник) 7-10 лет 11-13 лет 14-17 лет 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет 60-74 лет старше 75 лет
Пол
Беременные кормящие (1-6 мес.) кормящие (7-12 мес.)
Для женщин
Ваш вес в кг.
Ваша физическая активность
Ннезначительная физическая активность Легкая физическая активность Средняя физическая активность Высокая физическая активность Очень высокая физическая активность
Калькулятор подсчета калорий позволяет выявить суточную норму . Он определяет количество калорий, которое необходимо получить организму в течение дня (в зависимости от возрастной категории, веса, роста и степени физической активности.
Также калькулятор выдает информацию о количестве калорий, которые необходимы для снижения веса.
Можно ли похудеть, не считая калории?
Если у вас нет времени заниматься подсчетом калорий, но похудение требует незамедлительных мер, существуют и другие варианты.
- снизить в рационе содержание растительных жиров, особенно, животного происхождения;
- снизить и вовсе убрать из рациона простые углеводы;
- употреблять больше пищевых волокон (свежие овощи, фрукты, крупы, отрубной хлеб);
- питаться дробно;
- уменьшить порции;
- включить в рацион прием белковых коктейлей;
- увеличить физическую активность;
- уменьшить количество стрессов.
Эффективная диета на 1200 калорий
По мнению диетологов, диета 1200 калорий является эффективной и безопасной, в отличие от многих низкокалорийных диет, где нижняя планка опускается ниже 1000 ккал.
При выборе такой диеты нужно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов — 15%, 30% и 55% соответственно.
- Нужно отдавать предпочтение сложным углеводам.
- Употреблять пищу, богатую растительными жирами (только 3% животных).
Но данная диета подойдет не всем. Противопоказана она детям и беременным женщинам. Для людей, ведущих интенсивный образ жизни, 1200 калорий также будет маловато.
Если вы хотите распрощаться с лишним весом, вам в любом случае надо узнать, сколько калорий (ккал) нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Показатель, рассчитанный специалистом, поможет вам составить правильный рацион, наладить обмен веществ, начать новую жизнь – в гармонии со своим телом. И это обязательное условие постепенной работы на результат, а после – его закрепления. Будете придерживаться определенного значения, и ваш организм привыкнет к новому режиму, перестанет запасать и начнет тратить всю получаемую энергию, не откладывая ее в закрома.
Представьте, что вы постоянно съедаете больше нормы или значительно меньше. В таких условиях вам будет труднее приучить себя к иному распорядку. Против нас работает не только обжорство, но и ограничение себя в приеме пищи, сознательное сокращение рациона.
Во всех статьях мы говорим о том, что запреты опасны. Явственнее всего это прослеживается на примере недостаточного количества калорий в сутки. Фактически это голодание. Об этом свидетельствуют и основные последствия отказа от полноценного завтрака, обеда, ужина: слабость, головокружение, быстрая утомляемость, ухудшение состояния кожи, волос, ногтей.
«Клиника похудения Елены Морозовой» – это место, свободное от диет и других методик, основывающихся на принципе «ешь меньше или совсем не ешь». Мы предлагаем комплексный подход к проблеме:
- Расчет оптимальной суточной энергетической ценности блюд. При этом мы руководствуемся несколькими факторами: полом, возрастом, состоянием здоровья клиента, психологическим настроем и наличием вредных пищевых привычек, усугубляющих ситуацию.
- Составление индивидуальной программы, в которой будут расписаны все рекомендации, данные нашими специалистами. Программа создается для вас и под вас. Она принесет ожидаемый эффект только в том случае, если вы будете следовать всем указанным в ней правилам. Наша задача – добиться снижения веса в умеренном темпе, а после – закрепления результата на долгие годы. Мы не заставляем вас совершать невозможное и не предлагаем экспресс-способы, которые только калечат организм и замедляют метаболизм. Наш метод основан на правильном питании и помощи со стороны психолога. В сочетании с умеренными физическими нагрузками эти составляющие помогут уверенно избавиться от лишних килограммов.
На встрече с со специалистом по питанию вам предстоит узнать, сколько калорий потреблять в день, чтобы похудеть. Не удивляйтесь, увидев, что цифра, предложенная нами, больше 800. Далее мы расскажем, почему меньше – не лучше.
Механизм получения и траты энергии: как работает наш организм
Метаболизм не остается неизменным всю нашу жизнь – он находится в состоянии перехода из одной фазы в другую. Какой будет следующая, зависит от того, что мы едим, как часто, какой образ жизни мы ведем. Вот несколько фактов, которые помогут разобраться в тайнах функционирования внутреннего регулятора нашего веса.
- Обмен веществ подчиняется закону спроса и предложения. Мы постоянно нуждаемся в топливе. В качестве топлива выступает пища, которую мы получаем изо дня в день. Если ее количество сокращается, нам не хватает внутренних ресурсов, чтобы жить полноценной жизнью. Наше сердце устает качать кровь, состояние органов пищеварения и их нормальное функционирование нарушаются. Мы начинаем быстро утомляться, скорее спешим восстановить силы.
- Девушки, недовольные своими формами, часто ищут, сколько калорий в день нужно и можно употреблять для комфортного похудения. Но информация, которую они получают в интернете, зачастую такова: в день нужно есть как можно меньше. Чем сильнее чувство голода, тем лучше. Ведь организм будет тратить энергию из тех неприкосновенных запасов, которые сформировались в результате длительного потакания себе и своим привычкам. Но экономия во всем – это шаг к сбережению лишнего веса, а не избавлению от него. И вот почему: организм в течение длительного времени получает слишком мало. А дефицит – это кризисная ситуация, из которой надо искать выход. Выход один: меньше тратить, сохраняя внутренние резервы. В результате обмен веществ замедляется.
Получается прямо противоположный итог – эффект плато. Это обозначение положения, в котором вес перестает снижаться и замирает на одном значении. Чаще всего такая остановка возникает во время радикального отказа от пищи (голодание, разгрузочные дни, многочисленные запреты), чересчур интенсивных занятий спортом.
Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»
Умеренность во всем – вот залог стройности и красоты. Но ограничения – это крайность, которая нам вредит, и их надо опасаться. Отказ от пищи, максимально сниженная энергетическая ценность перекусов могут привести к анемии, еще большему увеличению веса, проблемам с метаболизмом. Всех этих последствий можно избежать, если выбрать правильный путь к цели – сочетание здорового питания, активности и позитивного настроя. Попробуйте не запрещать, а разрешать – в разумных количествах. Тогда вам будет легче и в психологическом плане – исчезнут многочисленные соблазны, отвлекающие от цели.
Важно следить не только за тем, какова калорийность пищи, которую мы едим, но и за тем, какие продукты входят в наш рацион. Приведем несколько примеров.
- Содержание питательных веществ в разных блюдах должно быть не меньше нормы. Это обязательное условие, которое должно соблюдаться, если вы выбрали здоровое и сбалансированное по БЖУ меню. Следуйте рекомендациям, полученным от нашего специалиста. Если белки – то постное мясо, если углеводы – обязательно медленные, если жиры – полиненасыщенные. Всего должно быть достаточно. Дефицит одного из нутриентов сказывается на работе всего организма.
- На качество того, что вы едите, тоже нужно обращать пристальное внимание. Выбирайте упругие овощи, свежий салат. Листья не должны быть вялыми, кожура сморщенной, со следами порчи, мясо – несвежим.
- Некоторые витамины безвозвратно исчезают после контакта с кислородом, так что все блюда нужно есть тогда, когда они были приготовлены. Не оставляйте пищу на второй день.
- Медленные углеводы хороши тем, что всасываются дольше, чем быстрые. Это способствует постепенному изменению уровня сахара в крови, а не резкому скачку, более продолжительному чувству насыщения. Так что для перекуса лучше выбрать яблоко или грушу, а не шоколадку, батон с вареньем.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Сколько надо съедать калорий (ккал) в день, чтобы похудеть
Оптимальное значение для всех разное. Оно зависит от того, кто перед нами (мужчина или женщина), каковы параметры фигуры, образ жизни, меню на каждый день. Если вы мало двигаетесь, работаете в офисе и вынуждены круглые сутки сидеть перед компьютером, показатель будет один. Если вы часто гуляете, постоянно в движении, даже занимаетесь спортом, цифра абсолютно другая. Так что ее расчет нужно доверить специалисту нашей клиники. Мы помогли множеству клиентов найти свою норму, поможем и вам.
Какие методы используются для определения приемлемой суточной энергетической ценности потребляемых продуктов
Первый – самый простой. Достаточно знать, сколько мы весим. А дальше умножаем.
- На 26-30 кк в сутки, если у вас преимущественно сидячий образ жизни, вы отдыхаете исключительно перед телевизором или компьютером. В эту группу попадают люди с минимальной физической активностью.
- На 31-37 кк – если вы иногда ходите в фитнес-клуб или 3-5 раз в неделю выполняете упражнения средней интенсивности.
- На 38-40 кк – если вы постоянно в движении, не любите сидеть на месте.
По этой формуле в день может получиться до 1700 кк. Кажется, что это много, но это оптимальная цифра для вас, которая не дает организму взбунтоваться и перейти в режим энергосбережения. Вот сколько калорий надо употреблять для поддержания фигуры в форме, и почему необходимо есть только ту пищу, которая дает вам достаточно питательных веществ для поддержания работоспособности, нормальной жизнедеятельности.
Есть и другие формулы, но они гораздо сложнее. Все способы подсчета основываются на особенностях образа жизни, ведь чем больше вы двигаетесь, чем активнее вы, тем больше вам нужно есть, чтобы пополнить внутренние резервы.
Надо понимать, что все эти способы самостоятельного вычисления индивидуального суточного калоража “на коленке” весьма относительны. Для выяснения точного и безопасного для вашего организма значения энергопотребления необходимо обращаться к специалистам, которые учитывают максимальное количество факторов при вычислении этих единиц. Такой подход позволит вам избежать ошибок и эффективно снижать вес под контролем и безопасно для вашего здоровья.
Почему максимальное снижение показателей недопустимо
Потому что меньше 600 ккал в сутки для женщин и 800 для мужчин – это голодовка, которую вы устраиваете своему организму. Он не будет с этим мириться – начнет беречь, копить, и ваш вес предсказуемо вырастет.
Что делать, чтобы не пришлось подчиняться эффекту плато и другим неприятным последствиям диет? Все просто – откажитесь от запретов. Вот несколько советов для тех, кто хочет гарантированно избавиться от лишнего веса.
- Не занижайте цифры. Вопрос, сколько калорий можно есть в день, чтобы похудеть, решается только на приеме у специалиста, а не в ходе беседы с подругой. Для женщин оптимальный показатель – от 950 до 1250 ккал. Может быть и больше, если вы постоянно на ногах. Но меньше нельзя. Для мужчин будет другая норма – от 1280 до 2 000 в сутки.
- После того, как вы получите свое значение, вы сможете рассчитывать энергетическую ценность блюд самостоятельно – этому вас научит наш диетолог. Важная деталь: все продукты нужно взвешивать на точных весах.
- Объем пищи тоже важен. Для прекрасной половины человечества это от 1300 до 1800 г в сутки, для представителей сильного пола – от 1500 до 2500.
- Ешьте только выгодную еду – супы на нежирном бульоне без пережарок, постное мясо, рыбу, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, морепродукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, несладкие фрукты и овощи. Можно даже шоколад, но при условии, что он будет горьким.
Снижение калорийности пищи, потребляемой в день, для похудения оправдано только в том случае, когда за сутки вы получаете весь объем необходимых питательных веществ – белков, жиров, углеводов. Сценарий, основанный на ограничениях, приводит к нарушениям в работе организма. В первую очередь страдает обмен веществ.
Будьте благоразумны и не истязайте себя запретами. Завтракайте, обедайте, ужинайте полноценно, учитывая ту норму, которую мы рассчитаем. Соблюдение всех правил программы поможет приблизиться к фигуре своей мечты. А еще:
- Вы научитесь получать удовольствие от полезной и здоровой пищи.
- Ваше самочувствие улучшится.
- Вы поймете, как важно безошибочно определять энергетическую ценность фруктов, овощей, мяса, выпечки.
- Вам не придется истязать себя длительными тренировками, чтобы избавиться от лишних килограммов.
- Вы расстанетесь с вредными привычками, вызвавшими полноту.
Приходите к нам, чтобы узнать, сколько надо килокалорий в день, чтобы похудеть, и что нужно есть для стройной фигуры. Мы не заставляем отказываться от пищи, а даем советы, как разнообразить рацион, укрепить здоровье, закрепить результат работы над собой. Позвольте себе обрести здоровье, красоту и уверенность в себе. Преобразитесь под нашим руководством – легко и просто.