TV voditelji, zvijezde, pisci, pa čak i vaš susjed već su naučili brojati kalorije. Sada znaju točno koliko treba jesti da smršave. I još uvijek žvačete povrće i žitarice, ne shvaćajući zašto vaga nikada nije pokazala željenu brojku. Objašnjavamo kako brojati kalorije i koliko trebate jesti da biste smršavili.
Što su kalorije?
Kalorije su količina energije koju tijelo primi kada se hrana potpuno apsorbira. Ako osoba ne potroši ovu energiju kroz kemijsku reakciju, ona će se pretvoriti u mast.
Postoji li kalorijski standard?
Količina kalorija koju trebate unijeti ovisi o vašem spolu, dobi i tjelesnoj aktivnosti. Žene koje imaju malu težinu i vode sjedilački način života unose najmanje kalorija (u prosjeku oko 2 tisuće kalorija).
Muškarci bi trebali unijeti nešto više od 2,5 tisuća kalorija. Zanimljivo, u dobi od 20-35 godina ljudi vode najaktivniji način života, pa im je potrebno najviše hrane. Prije i poslije potrošnja se smanjuje. To znači da će žena starija od 50 godina morati unositi oko 1600 kalorija dnevno ako je vitka kako bi se ponovno udebljala.
Dnevni unos kalorija
Koliko biste trebali smanjiti kalorije da biste smršavili?
Možete smršaviti brzo ili polako. Nutricionisti savjetuju da to radite postupno, jer su ekspresne dijete štetne za zdravlje, a nakon dvotjednog posta možete brzo dobiti na težini.
Da biste brzo smršavili, morat ćete smanjiti unos za 500-600 kalorija. Za polagano mršavljenje dovoljno je izbaciti 200-300 kalorija iz prehrane. Unošenje manje od 1000 kalorija dnevno opasno je za vaše zdravlje, stoga nemojte koristiti dijete koje savjetuju da ne jedete više od nekoliko dana.
Ako je sve u kalorijama, je li moguće pojesti sve?
Da. Primjerice, ovaj je čovjek smršavio 50 kilograma tako što je cijelu godinu jeo samo krumpir. A australska fitness blogerica smršavjela je 15 kilograma na sladoledu i pivu. Druga je stvar što to nije dobro za zdravlje. Ljudi koji pokušavaju smršavjeti na previše monotonoj dijeti počinju se osjećati lošije. Stoga, kako biste smršavili i ostali zdravi, morat ćete pripaziti i na prehranu. Jedite više voća i povrća, manje slatkiša i peciva.
Ta ista fitness blogerica jede taj prokleti sladoled.
Je li moguće smršaviti i ne vježbati?
Moguće je, ali bit će teže. Osim toga, ako jako smršavite i ne vježbate, koža će vam se objesiti. Ako želite smršaviti nekoliko kilograma, onda je to u redu. Ako ćete smršaviti 15 kilograma, onda će bez sporta biti teško.
Kako brojati kalorije?
Ranije su svi brojali kalorije pomoću tablica, ali sada je internet pun kalkulatora kalorija i aplikacija za pametne telefone za izračunavanje željenih brojeva. Usput, zdrava hrana nije uvijek niskokalorična.
Koliko kalorija dnevno trebate sagorjeti da biste smršavili?
Koliko vam je kalorija dnevno potrebno za brzo mršavljenje? Što manje, to bolje - smatraju mnogi. Još bolje, nemojte uopće jesti, smršavit ćete još brže. Ali ne treba zaboraviti da su nam kalorije potrebne za održavanje vitalnih funkcija organizma – rad kardiovaskularnog sustava, dišnog, izlučivanja itd. Čak i uz potpuni odmor tijelo troši kalorije. Za ovo smo se odlučili, sada za sigurni minimum.
Postoji mišljenje da žena treba da unese oko 2000 kcal dnevno, a muškarac najmanje 500 više. Međutim, za žene, posebno one sa sjedilačkim načinom života, ova brojka je precijenjena. Dakle, da biste saznali koliko kalorija trebate za održavanje težine na istoj razini i za mršavljenje, morate izvršiti izračune. Izmjerite svoju visinu i težinu i pripremite kalkulator.
Jedna od najtočnijih formula je sljedeća:
- za ljepši spol 9,99 x težina (u kg) + 6,25 x visina (u cm) - 4,92 x dob – 161
- za jači spol je isto, ali se dodaje samo 5.
Pomoću ove formule izračunavamo koliko nam je kalorija potrebno za život u stanju potpunog mirovanja.
A da biste saznali koliko kalorija osoba dnevno treba unijeti da bi smršavila, prvo morate saznati koliko vam je energije potrebno tijekom tjelesne aktivnosti.
Osoba s niskom tjelesnom aktivnošću (koja vodi sjedilački način života i ne bavi se nikakvim, čak ni amaterskim sportom) treba pomnožiti broj dobiven iz gore opisane formule s 1,2. Za one koji rade 1-2 puta tjedno, na primjer, fitness, morate pomnožiti s 1,375. Za prosječnu aktivnost (bavljenje sportom do 5 puta tjedno) - pomnožite s 1,55. Kod još veće aktivnosti - za 1,725, a kod profesionalnih sportaša za 1,9.
Pokušajmo dati primjer te izračunajte koliko je energije potrebno za pun život, a ne za debljanje, kao i koliko kalorija dnevno trebate sagorjeti da biste osjetno izgubili kilograme.
Naš primjer će biti 38-godišnja žena, težina 65 kg, visina 158 cm. Tjelesna aktivnost je niska. 9,99 x 65 + 6,25 x 158 - 4,92 x 38 - 161 = 1289 kcal dnevno - to je tako da tijelo ne umre, ali kako bi živjelo punim životom i ne debljalo se - 1289 x 1,2 = 1547 kcal. Ali postoji višak kilograma, pa je potrebno smanjiti unos kalorija. Za mršavljenje preporuča se smanjiti unos kalorija za 1/5. To znači 309 kcal. Dakle, unos kalorija za mršavljenje za ženu u našem primjeru bit će 1238 kcal. Ne zaboravite da ni pod kojim uvjetima ne smijete smanjiti unos kalorija na manje od 1000-1200 kcal dnevno, koliko propisuju mnoge stroge dijete. U krajnjem slučaju, možete provesti takav dan posta, ali malo je vjerojatno da će imati jasan učinak na vašu figuru. Osim toga, dokazano je da s naglim smanjenjem unosa kalorija, osoba ne samo da se počinje osjećati loše, imunitet pada, već se i gubitak težine događa puno sporije, jer tijelo jednostavno smanjuje svoje energetske potrebe, pojavljuje se letargija, pospanost, a vanjske karakteristike pogoršavaju. Puno je učinkovitije adekvatnom smanjenju nutritivne vrijednosti hrane dodati tjelesnu aktivnost. Glavna stvar je da su redoviti, a intenzitet se može povećati s vremenom ako nema kontraindikacija.
Dijeta je određena razni faktori. Najvažniji su dob, spol, razina tjelesne i intelektualne aktivnosti, stil života, temperament, prisutnost određenih bolesti, financijske mogućnosti i ciljevi. Stoga se odgovori na pitanja – koliko kalorija dnevno unositi da bi se smršavilo ili udebljalo – jako razlikuju od osobe do osobe.
Jednostavan način za određivanje vašeg osnovnog unosa kalorija
Hrana opskrbljuje tijelo, prije svega, energijom. Nakon konzumacije proizvoda u tijelu se oslobađa određena količina topline koja se mjeri u kalorijama. Jedan gram proteina ili ugljikohidrata proizvodi 4,1 kaloriju, jedan gram masti proizvodi 9,3 kalorije.
Da biste izračunali koliko kalorija dnevno uđe u tijelo, dovoljno je pogledati odgovarajuću tablicu kalorijskog sadržaja (energetske vrijednosti) namirnica. Osim toga, sadržaj kalorija obično je naznačen na pakiranju.
Korekciju tjelesne težine treba započeti određivanjem osnovnog kalorijskog sadržaja dnevne prehrane, pri čemu tijelo ne gubi na težini niti se deblja. Zatim, ovisno o vašem cilju - smršaviti ili se udebljati - prilagodite jelovniku.
Prvi način. Tjedan ili dva, vodeći svoj uobičajeni način života, zapišite količinu hrane koju jedete svaki dan. Zatim pomoću tablica kalorija odredite prosječnu dnevnu količinu kalorija.
Drugi način. Smatra se da je za svaki kilogram tjelesne težine potrebno oko 30 kcal. Dakle, da biste odredili koliko kalorija trebate unijeti dnevno, trebate pomnožiti 30 kcal sa svojom tjelesnom težinom u kilogramima.
Dobivena brojka omogućit će vam da prilagodite svoju dnevnu prehranu ovisno o svom cilju:
- ako tjelesna težina ostaje konstantna, ne treba ništa mijenjati: tijelo troši onoliko kalorija koliko ih troši;
- u slučaju prekomjerne težine, sklonosti povećanju, vrijedi smanjiti sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani, ali ne potpuno odustati od hrane;
- Ako ste pretjerano mršavi, trebali biste povećati energetsku vrijednost dnevne prehrane.
Čak i uz blagu neuravnoteženost kalorija - na primjer, unos samo 100 dodatnih kalorija svaki dan - 4,5 kg tjelesne masti nakupi se tijekom godine. Zato je toliko važno vratiti ne samo optimalnu tjelesnu težinu, već je i održavati na ovoj razini, potpuno trošeći sve kalorije, sprječavajući njihovo pretvaranje u mast.
Odredivši osnovni unos kalorija, možete smanjiti dnevnu prehranu za 200-300 kcal kako biste smršavili. U svakom slučaju ne smijete mršavjeti brže od 100g dnevno. Inače, tijelo se neće imati vremena prilagoditi promjenama, a mogući su poremećaji u radu unutarnjih organa i sustava.
Formula za izračunavanje dnevnog unosa kalorija
Čak iu mirovanju tijelo treba energiju za metaboličke reakcije, rad srčanog mišića, bubrega, želuca, jetre, mozga te za rad unutarnjih organa i sustava.
Smatra se da bazalni metabolizam zahtijeva oko 70% energije dobivene hranom. U prosjeku je potrebna 1 kcal energije po kilogramu težine svakog sata. Za probavu i asimilaciju hrane potrebno je još 10% bazalne metaboličke energije.
Dakle, svaki dan s težinom od 80 kg potrebno je
80 kg x 1,1 x 24 sata = 2112 kcal.
Dobivena brojka nereguliranih tjelesnih troškova pokazuje koliko otprilike kalorija dnevno treba unijeti kako bi se spriječio kvar u radu unutarnjih organa.
Ti se troškovi nazivaju nereguliranim, jer su određeni brzinom metabolizma, temperamentom i karakteristikama apsorpcije hrane, tj. prilično su konstantni i praktički ih je nemoguće promijeniti.
Relevantna literatura koristi precizniju formulu za određivanje koliko kalorija trebate unijeti dnevno da biste pokrili svoje bazalne metaboličke troškove:
655 + (9,6 x težina, kg) + (1,8 x visina, cm) - (4,7 x dob, godine)
Na primjer, s težinom od 80 kg, visinom od 180 cm i dobi od 30 godina, bazalni metabolizam zahtijeva
655 + (9,6 x 80) + (1,8 * 180) - (4,7 x 30) = 1606 kcal
Na dobivenu brojku potrebno je dodati troškove obavljanja ovog ili onog posla tijekom dana. Ti se troškovi nazivaju prilagodljivim jer se mogu povećati ili smanjiti.
Tablice potrošnje kalorija
Prilikom sastavljanja dnevne prehrane potrebno je uzeti u obzir i kalorijski sadržaj namirnica i tjelesnu aktivnost koja troši primljenu energiju.
Troškovi nekih kućanskih poslova prikazani su u tablici 1:
Da biste izračunali, morate odrediti trajanje određene domaće zadaće, koliko je kalorija dnevno potrošeno na njezinu provedbu i dodati dobivenu brojku rezultatu bazalnog metabolizma.
Na primjer, ako se tijekom dana 0,5 sati potroši na brisanje prašine, 1,5 sat na pranje podova, sat na glačanje, sat na pranje suđa, dva sata na šivanje, sat na čitanje, tada glavnoj razmjeni trebate dodati :
(0,5 x 100) + (1,5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 kcal
Troškovi izvođenja tjelesnih vježbi i drugih aktivnosti prikazani su u tablici 2:
| Vrsta aktivnosti | Potrošnja energije (kcal po satu) |
|---|---|
| Trči brzo | 950 |
| Sporo trčanje | 490 |
| Klizanje | 480 |
| Voziti auto | 80 |
| Veslanje | 820 |
| Vožnja u prijevozu | 50 |
| Vožnja biciklom | 500 |
| Punjač | 270 |
| Plivanje | 500 |
| Dizanje utega | 190 |
| Rad stojeći | 30 |
| Rad mozga | 8 |
| Hodanje (brzo) | 530 |
| Hodanje (srednji tempo) | 200 |
| Skijanje | 800 |
Da biste ispravno izračunali koliko kalorija trebate unijeti dnevno, vrijedno je dodatno povećati brojku reguliranih troškova ovisno o individualnoj životnoj aktivnosti:
- za 20-30% sa sjedilačkim, kućnim načinom života;
- za 30-40% s prosječnom aktivnošću (pranje, čišćenje, kuhanje itd.);
- 50% visoka aktivnost (redovita tjelovježba).
Za smanjenje tjelesne težine potrebno je smanjiti kalorijski sadržaj dnevne prehrane na razinu bazalnog metabolizma i istovremeno povećati potrošnju energije za tjelesnu aktivnost. Inače, dobiveni višak energije pohranjuje se u obliku masnih rezervi.
Izmijenjeno: 11.08.2018Prekoračenje dnevnog unosa kalorija uzrokuje taloženje viška kilograma na mjestima gdje je potpuno neprimjereno. Gotovo svaka dijeta uključuje smanjenje količine konzumirane hrane.
Na prvi pogled, brojanje kalorija može izgledati komplicirano i zbunjujuće, ali svejedno, ako se držite izračuna kalorijskog sadržaja hrane, to će vam omogućiti da smršavite i značajno izgubite težinu.
Pravila za izračunavanje i raspodjelu kalorija po danu
Mnogi ljudi su skeptični prema brojanju kalorija, ali vodeći nutricionisti diljem svijeta preporučuju ovu metodu. Samo skrupulozan izračun omogućit će vam da prirodno smršavite, na primjer, za 10 kg mjesečno.
Bez trpljenja strogih prehrambenih ograničenja i bez odricanja od omiljene hrane. Niskokalorične dijete, naprotiv, mogu dovesti do lošeg zdravlja i prehrambenog ponašanja.
popularan:
- ✅ Koliki bi vam trebao biti broj otkucaja srca za sagorijevanje masti?
- ✅ Dijeta za 500 kalorija dnevno - jelovnik za tjedan dana
- ✅ Dijeta "Roller Coaster" - jelovnik za svaki dan
Prvi korak je izračunati dnevne potrebe za bazalnim metabolizmom. Drugim riječima, koliko energije tijelo troši dok miruje. Za disanje, preradu hrane, spavanje. Na temelju ove brojke potrebno je napraviti shemu: ako se želite udebljati, konzumirajte više, ako želite smršaviti, konzumirajte manje.
Početni podaci: visina, dob i stupanj tjelesne aktivnosti.
Koliko kalorija trebate unositi dnevno da biste smršavili?
RAZMOTRIMO PRIMJER:
Da bi smršavila, 30-godišnja žena treba dnevno unijeti oko 1700 kcal. Naime:
655 + (VISINA x 6,25) + (TEŽINA x 10) - (DOB 30 x 5). Dobiveni broj je osnovni protok.
Sada morate uzeti u obzir svoju razinu aktivnosti.Svaka razina ima svoj koeficijent:
- sjedilački način života - 1,2;
- lagana opterećenja - 1,38;
- umjereni trening - 1,55;
- iscrpljujuća opterećenja gotovo svakodnevno - 1,73.
Osnovni protok mora se pomnožiti sa željenim koeficijentom i dobiveni broj bit će "početna" točka.
Ako želite smršavjeti, trebate ili smanjiti potrošnju Kcal ili povećati troškove – više tjelesne aktivnosti.
Čovjeku za mršavljenje vam je potrebno unose oko 2000 kalorija dnevno(pod uvjetom da je muškarac visok oko 180 cm, težak 90 kg, da ima 30 godina i da je malo tjelesno aktivan).
Ako dnevno unosite 1000 kcal, možete izgubiti i do 8-9 kg u mjesec dana, ali pri odabiru takve dijete morate biti psihički spremni na to da ćete morati vrlo pažljivo brojati sve što unosite.
Jedite češće: tri glavna obroka i tri međuobroka. Neophodno je uzeti u obzir značajke vašeg životnog stila (posao, putovanje, općenito zaposlenje).
Koliko kalorija dnevno trebate sagorjeti da biste smršavili?
Ako želite izgubiti težinu, morate uzeti u obzir jednu nijansu: sagorjeti kilogram masti, potrebno osigurati deficit od 7700 kcal. Slična je situacija i s debljanjem.
Odnosno, ako višak iznosi 10 kg ili više, možete okvirno izračunati koliki deficit morate stvoriti da biste se učinkovito i dugo riješili kilograma.
Kako pravilno brojati?
Odlučivši se s osnovnim protokom, sljedeći korak je izračunati koliko kalorija trebate dnevno unijeti da biste smršavili.
Za ovo Tablica kalorijskog sadržaja osnovnih namirnica bit će korisna:
Kako bi žena brzo izgubila suvišne kilograme, treba se pridržavati individualnog dnevnog unosa (osnovne konzumacije). Na primjer, 1200 kcal dnevno. Znajući ovu brojku, odabirete svoju dnevnu prehranu na temelju te količine. Tablica kalorijskog sadržaja namirnica pomoći će vam da napravite jelovnik za dan/tjedan.
Kako ga rasporediti po danu?
Optimalno je cjelokupnu dnevnu prehranu podijeliti u 4-5 obroka. Jedite svaka 2-3 sata. Tako ćete ublažiti osjećaj gladi i lakše ćete se držati dijete prvih nekoliko dana. Najbolje je voditi dnevnik strogo slijediti shemu.
Dnevni unos kalorija distribuiramo:
- Ako uzmete dan 100% , onda je bolje dodijeliti 25% svih Kcal za doručak.
- Za drugi doručak i večeru - po 10%.
- Za ručak - 30%.
- Za popodnevni čaj - 25%.
Ne zaboravite napraviti jelovnik za sljedeća 3-4 dana, tako ćete lakše pratiti koliko vam je hladnjak pun.
Online kalkulator kalorija
Da bi dijeta imala očekivani učinak, morate znati kako pravilno brojati kalorije kako biste smršavili.
Tvoje godine
0-3 mjeseca 4-6 mjeseci 7-12 mjeseci 1-3 godine 4-6 godina 6 godina (školsko dijete) 7-10 godina 11-13 godina 14-17 godina 18-29 godina 30-39 godina 40-59 godina 60-74 godine preko 75 godina
Kat
Trudno dojenje (1-6 mjeseci) dojenje (7-12 mjeseci)
Za žene
Vaša težina u kg.
Vaša tjelesna aktivnost
Niska tjelesna aktivnost Laka tjelesna aktivnost Umjerena tjelesna aktivnost Visoka tjelesna aktivnost Vrlo visoka tjelesna aktivnost
Kalkulator kalorija omogućuje vam da odredite svoje dnevne potrebe. Određuje broj kalorija koje tijelo treba tijekom dana (ovisno o dobnoj kategoriji, težini, visini i stupnju tjelesne aktivnosti.
Kalkulator također daje informacije o broju kalorija potrebnih za mršavljenje.
Je li moguće smršaviti bez brojanja kalorija?
Ako nemate vremena brojati kalorije, a mršavljenje zahtijeva hitnu akciju, postoje i druge mogućnosti.
- smanjiti sadržaj biljnih masti u prehrani, osobito onih životinjskog podrijetla;
- smanjiti i potpuno ukloniti jednostavne ugljikohidrate iz prehrane;
- jesti više dijetalnih vlakana (svježe povrće, voće, žitarice, kruh s mekinjama);
- jesti male obroke;
- smanjiti porcije;
- uključite proteinske napitke u svoju prehranu;
- povećati tjelesnu aktivnost;
- smanjiti količinu stresa.
Učinkovita dijeta od 1200 kalorija
Prema nutricionistima, dijeta od 1200 kalorija je učinkovita i sigurna, za razliku od mnogih niskokaloričnih dijeta, gdje donja granica pada ispod 1000 kcal.
Prilikom odabira takve prehrane morate uzeti u obzir omjer proteina, masti i ugljikohidrata —15%, 30% odnosno 55%.
- Trebate dati prednost složenim ugljikohidratima.
- Jedite hranu bogatu biljnim mastima (samo 3% životinjskih).
Ali ova dijeta nije prikladna za svakoga. Kontraindiciran je za djecu i trudnice. Za ljude koji vode intenzivan način života, 1200 kalorija također neće biti dovoljno.
Ako se želite oprostiti od viška kilograma, u svakom slučaju trebate saznati koliko kalorija (kcal) trebate dnevno unositi da biste smršavili. Pokazatelj izračunat od strane stručnjaka pomoći će vam da napravite pravu prehranu, poboljšate metabolizam i započnete novi život– u skladu s vašim tijelom. A to je preduvjet da se postupno ide prema rezultatu, a potom i konsolidira. Držite li se određene vrijednosti, tijelo će se naviknuti na novi režim, prestati skladištiti i početi trošiti svu dobivenu energiju, a da je ne sprema u kante.
Zamislite da stalno jedete više od normalnog ili znatno manje. U takvim uvjetima bit će vam teže naviknuti se na drugačiju rutinu. Protiv nas ne radi samo proždrljivost, već i ograničavanje unosa hrane, namjerno smanjenje prehrane.
U svim člancima govorimo o tome da su zabrane opasne. To se najjasnije vidi na primjeru nedovoljnog dnevnog unosa kalorija. Zapravo, ovo je post. O tome svjedoče glavne posljedice odbijanja punog doručka, ručka i večere: slabost, vrtoglavica, umor, pogoršanje stanja kože, kose i noktiju.
"Klinika za mršavljenje Elene Morozove" je mjesto bez dijeta i drugih metoda koje se temelje na principu "jedi manje ili ne jedi uopće". Nudimo integrirani pristup problemu:
- Izračun optimalne dnevne energetske vrijednosti jela. Istovremeno, vodimo se nekoliko čimbenika: spol, dob, zdravstveno stanje klijenta, psihičko raspoloženje i prisutnost loših prehrambenih navika koje pogoršavaju situaciju.
- Izrada individualnog programa, koji će navesti sve preporuke naših stručnjaka. Program je kreiran za vas i za vas. Donijet će očekivani učinak samo ako slijedite sva pravila navedena u njemu. Naš zadatak je postići gubitak težine umjerenim tempom, a zatim konsolidirati rezultat na duge godine. Ne tjeramo vas na nemoguće i ne nudimo ekspresne metode koje samo sakate tijelo i usporavaju metabolizam. Naša se metoda temelji na pravilna prehrana i pomoć psihologa. U kombinaciji s umjerenom tjelesnom aktivnošću, ove komponente će vam pomoći da se pouzdano riješite viška kilograma.
Kada se sastanete s nutricionistom, saznat ćete koliko kalorija trebate unositi dnevno da biste smršavili. Nemojte se iznenaditi kada vidite da je broj koji predlažemo veći od 800. Zatim ćemo vam reći zašto manje nije bolje.
Mehanizam primanja i trošenja energije: kako funkcionira naše tijelo
Metabolizam ne ostaje nepromijenjen tijekom našeg života – on je u stanju prijelaza iz jedne faze u drugu. Što će biti sljedeći ovisi o tome što jedemo, koliko često i kakav način života vodimo. Evo nekoliko činjenica koje će vam pomoći da shvatite tajne funkcioniranja unutarnjeg regulatora naše težine.
- Metabolizam se pokorava zakonu ponude i potražnje. Stalno nam treba gorivo. Naše gorivo je hrana koju dobivamo iz dana u dan. Ako je njegova količina smanjena, nemamo dovoljno unutarnjih resursa za puni život. Naše srce se umori od pumpanja krvi, stanje probavnih organa i njihov normalan rad su poremećeni. Počinjemo se brzo umarati i radije žurimo da povratimo snagu.
- Djevojke koje su nezadovoljne svojom tjelesnom formom često traže koliko kalorija dnevno trebaju i mogu unijeti za ugodno mršavljenje. No informacije koje dobivaju na internetu često su da bi trebali jesti što manje dnevno. Što je osjećaj gladi jači, to bolje. Uostalom, tijelo će trošiti energiju iz onih rezervi za hitne slučajeve koje su nastale kao rezultat dugotrajnog prepuštanja sebi i svojim navikama. Ali štednja u svemu je korak ka spašavanju viška kilograma, a ne njegovom rješavanju. Evo zašto: tijelo dugo prima premalo. A deficit je krizna situacija iz koje moramo tražiti izlaz. Postoji samo jedan izlaz: trošiti manje, čuvajući unutarnje rezerve. Zbog toga se metabolizam usporava.
Rezultat je upravo suprotan – efekt platoa. Ovo označava položaj na kojem se težina prestaje smanjivati i zamrzava na jednoj vrijednosti. Najčešće se takvo zaustavljanje događa tijekom radikalnog odbijanja hrane (post, dani posta, brojne zabrane) ili pretjerano intenzivne vježbe.
Komentar nutricionista u Klinici za mršavljenje Elene Morozove
Umjerenost u svemu ključ je sklada i ljepote. Ali ograničenja su krajnost koja nam šteti i moramo ih se čuvati. Odbijanje hrane i najsmanjena energetska vrijednost međuobroka mogu dovesti do anemije, čak i većeg debljanja i problema s metabolizmom. Sve ove posljedice moguće je izbjeći ako odaberete pravi put do cilja – spoj zdrave prehrane, aktivnosti i pozitivnog stava. Pokušajte ne zabraniti, već dopustiti - u razumnim količinama. Tada će vam biti psihički lakše - nestat će brojna iskušenja koja vas odvraćaju od vašeg cilja.
Važno je pratiti ne samo sadržaj kalorija u hrani koju jedemo, već i koje namirnice su uključene u našu prehranu. Navedimo nekoliko primjera.
- Sadržaj hranjivih tvari u različitim jelima ne smije biti manji od uobičajenog. Ovo je obavezan uvjet koji morate ispuniti ako ste odabrali zdrav i uravnotežen jelovnik prema BJU. Slijedite preporuke dobivene od našeg stručnjaka. Ako su proteini nemasni, onda su ugljikohidrati spori, a masti višestruko nezasićene. Svega bi trebalo biti dovoljno. Nedostatak jednog od nutrijenata utječe na funkcioniranje cijelog tijela.
- Također morate obratiti veliku pozornost na kvalitetu onoga što jedete. Odaberite čvrsto povrće i svježu salatu. Listovi ne smiju biti mlitavi, kora ne smije biti naborana niti pokazivati znakove kvarenja, a meso ne smije biti ustajalo.
- Neki vitamini nepovratno nestaju nakon kontakta s kisikom, pa sva jela treba jesti kad su pripremljena. Ne ostavljajte hranu do drugog dana.
- Spori ugljikohidrati su dobri jer im treba više vremena da se apsorbiraju od brzih. To potiče postupnu promjenu razine šećera u krvi, umjesto naglog skoka, i dugotrajniji osjećaj sitosti. Stoga je za međuobrok bolje izabrati jabuku ili krušku, nego čokoladicu ili štrucu džema.
Saznajte više o našim programima mršavljenja:
Koliko kalorija (kcal) trebate unositi dnevno da biste smršavili?
Optimalna vrijednost je drugačija za svakoga. Ovisi o tome tko je ispred nas (muškarac ili žena), koji su tjelesni parametri, stil života, jelovnik za svaki dan. Ako se ne krećete puno, radite u uredu i morate 24 sata sjediti pred računalom, pokazatelj će biti isti. Ako često hodate, stalno ste u pokretu, čak se bavite i sportom, figura je potpuno drugačija. Stoga njegov izračun treba povjeriti stručnjaku iz naše klinike. Pomogli smo mnogim klijentima pronaći svoju normu, a pomoći ćemo i vama.
Koje metode se koriste za određivanje prihvatljive dnevne energetske vrijednosti konzumiranih namirnica?
Prvi je najjednostavniji. Dovoljno je znati koliko imamo kilograma. I onda se množimo.
- Na 26-30 kk dnevno, ako imate pretežno sjedilački način života, odmarate se isključivo ispred TV-a ili računala. Ova skupina uključuje osobe s minimalnom tjelesnom aktivnošću.
- Na 31-37 kk - ako ponekad idete u fitness klub ili radite vježbe umjerenog intenziteta 3-5 puta tjedno.
- Na 38-40 kk - ako ste stalno u pokretu i ne volite mirno sjediti.
Prema ovoj formuli može se dobiti do 1700 kcal dnevno. Čini se puno, ali ovo je optimalan broj za vas, koji sprječava vaše tijelo da se pobuni i prijeđe u način rada za uštedu energije. Evo koliko kalorija trebate unijeti da biste održali svoju figuru u formi i zašto trebate jesti samo onu hranu koja vam daje dovoljno hranjivih tvari da održite svoju izvedbu i normalno funkcioniranje.
Postoje i druge formule, ali one su mnogo kompliciranije. Sve metode izračuna temelje se na karakteristikama vašeg životnog stila, jer što se više krećete, što ste aktivniji, to više trebate jesti da napunite svoje unutarnje rezerve.
Morate shvatiti da su sve ove metode samostalnog izračunavanja vašeg individualnog dnevnog unosa kalorija "na koljenima" vrlo relativne. Da biste saznali točnu i sigurnu vrijednost potrošnje energije za svoje tijelo, trebate se obratiti stručnjacima koji uzimaju u obzir najveći broj čimbenika pri izračunu ovih jedinica. Ovaj pristup će vam omogućiti da izbjegnete pogreške i učinkovito izgubite težinu pod kontrolom i sigurno za vaše zdravlje.
Zašto je maksimalno smanjenje učinka neprihvatljivo
Jer manje od 600 kcal dnevno za žene i 800 za muškarce je štrajk glađu koji ste stavili na svoje tijelo. On se s tim neće pomiriti - počet će štedjeti, štedjeti, a vaša će se težina predvidljivo povećati.
Što učiniti kako biste izbjegli podvrgavanje efektu platoa i drugim neugodnim posljedicama dijeta? Jednostavno je – odustanite od zabrana. Evo nekoliko savjeta za one koji žele sigurno izgubiti višak kilograma.
- Ne podcjenjujte brojke. Pitanje koliko kalorija dnevno možete pojesti da biste smršavili može se odlučiti samo na sastanku sa stručnjakom, a ne tijekom razgovora s prijateljem. Za žene je optimalna brojka od 950 do 1250 kcal. Možda i više ako si cijelo vrijeme na nogama. Ali manje je nemoguće. Za muškarce će postojati drugačija norma - od 1280 do 2000 dnevno.
- Nakon što dobijete svoju vrijednost, sami ćete moći izračunati energetsku vrijednost jela - to će vas naučiti naš nutricionist. Važan detalj: svi proizvodi moraju biti izvagani na preciznim vagama.
- Važna je i količina hrane. Za lijepu polovicu čovječanstva to je od 1300 do 1800 g dnevno, za jači spol - od 1500 do 2500.
- Jedite samo zdravu hranu - juhe na nemasnoj juhi bez prekuhavanja, nemasno meso, ribu, tjesteninu od durum pšenice, mahunarke, plodove mora bogate višestruko nezasićenim masnim kiselinama, nezaslađeno voće i povrće. Možete čak i čokoladu, ali pod uvjetom da je gorka.
Smanjenje kalorijskog sadržaja hrane koja se dnevno konzumira za mršavljenje opravdano je samo ako dnevno dobijete cjelokupnu količinu potrebnih hranjivih tvari - proteina, masti, ugljikohidrata. Scenarij koji se temelji na ograničenjima dovodi do poremećaja u funkcioniranju tijela. Prije svega, metabolizam pati.
Budite razboriti i ne mučite se zabranama. Doručkujte, ručajte i večerajte u potpunosti, uzimajući u obzir normu koju smo izračunali. Usklađenost sa svim pravilima programa pomoći će vam da se približite figuri svojih snova. I također:
- Naučit ćete uživati u hranjivoj i zdravoj hrani.
- Zdravlje će vam se poboljšati.
- Shvatit ćete koliko je važno točno odrediti energetsku vrijednost voća, povrća, mesa i pekarskih proizvoda.
- Ne morate se mučiti dugim treninzima kako biste se riješili viška kilograma.
- Odriješit ćete se loših navika koje su uzrokovale pretilost.
Dođite kod nas da saznate koliko kalorija dnevno trebate za mršavljenje i što trebate jesti za vitku liniju. Ne prisiljavamo vas da se odreknete hrane, ali dajemo savjete kako diverzificirati svoju prehranu, poboljšati svoje zdravlje i konsolidirati rezultate rada na sebi. Dopustite sebi da steknete zdravlje, ljepotu i samopouzdanje. Preobrazite se pod našim vodstvom - lako i jednostavno.